Mealprepping: Effizientes Vorkochen mit Käse

• Was ist Mealprepping?
• Welche Vorteile bietet Mealprepping?
• Meal Prep: Welche Lebensmittel eignen sich?
• Welche Rolle spielt Käse beim Mealprepping?
• Mealprepping: Tipps für Einsteiger
• Meal-Prep-Gerichte und -Zutaten richtig lagern
• Mealprepping: Die besten Rezeptideen mit Käse

Mealprepping (auch „Mealprep“ und „Meal Prep“) ist die Abkürzung für den englischen Begriff „meal preparation“ – auf Deutsch: Essensvorbereitung. Beim Mealprepping kochst du an einem Tag einzelne Zutaten oder komplette Gerichte für die kommende (Arbeits-)Woche vor. Eine Mealprep-Session dauert dann bis zu drei Stunden – dafür musst du unter der Woche fast keine Zeit mehr fürs Kochen investieren. Die meisten „Mealprepper“ nutzen den Samstag für die Rezept-Planung der kommenden Woche sowie den Wocheneinkauf, am Sonntag wird vorgekocht.

Mealprepping ist für alle interessant, die viel unterwegs sind, Essen mit zur Arbeit nehmen möchten oder unter der Woche einfach wenig Zeit oder Lust zum Kochen haben und sich trotzdem gut ernähren wollen. Manche bereiten nur das Mittagessen vor, manche nur das Abendessen für drei, vier oder fünf Tage, manche alles – Mealprep ist das, was du daraus machst und wie es zu deinem Alltag passt.

Mealprep lohnt sich aus mehreren Gründen – nicht nur für Berufstätige:

• Mealprepping ist effizient: Nur einmal einkaufen und einmal kochen – das spart jede Menge Zeit während der Arbeitswoche.
• Mealprepping erleichtert eine ausgewogene Ernährung: Kalorien, Nährstoffe, Zutaten, Portionsgrößen – beim Mealprep hast du alles genau im Blick. Das ist zum Beispiel auch wichtig für alle, die unter einer Nahrungsmittelunverträglichkeit leiden. Und: Wer mealpreppt greift bei Hunger und Stress seltener zu ungesunden Snacks oder Fast Food, weil ein ausgewogenes Gericht schon vorbereitet und verzehrbereit ist.
• Mealprepping ist nachhaltig: Da alle Gerichte im Voraus geplant werden und dementsprechend zielgerichtet eingekauft wird, werden Lebensmittelabfälle reduziert.
• Mealprepping ist budgetfreundlich: Ein gut geplanter Wocheneinkauf mit möglichst saisonalen Lebensmitteln schont den Geldbeutel.
• Mealprepping ist praktisch: Die leckeren, selbstgekochten Gerichte können auch mit zur Arbeit genommen werden und sind eine gute Alternative zur Kantine oder dem Imbiss um die Ecke.
• Mealprepping ist vielfältig: Die Bandbreite an Mealprep-Rezepten ist riesig. Langweilig wird es nie und bestimmte Vorlieben oder Ernährungsweisen (vegetarisch, vegan etc.) können ganz unkompliziert berücksichtigt werden.

Für Mealprep eignen sich alle Lebensmittel, die man gut vorbereiten und dann im Kühlschrank oder im Gefrierfach lagern kann.

Perfekt für Mealprep sind z.B. diese Lebensmittel:

• Reis, Quinoa, Couscous, Kartoffeln
• Haferflocken (z.B. als Overnight-Oats)
• Käse in allen Variationen (z.B. Hartkäse, Hüttenkäse, Frischkäse, Harzer Käse, Mozzarella, Feta)
• gegarte Linsen und Kichererbsen
• Gemüse (als Rohkost, gedünstet, gegrillt oder als Ofengemüse zubereitet)
• Salat
• Obst und Beeren
• Gekochte Nudeln für Nudelsalate und Aufläufe
• Eier (hartgekocht als Snack oder als Topping für Salate und Bowls)
• Fleisch und Geflügel (durchgegart, z.B. Hähnchenbrust, Rindersteak, Hackbällchen)
• Quark und Joghurt
• Tofu
• Nüsse

Die einfachste Mealprep-Variante: Du bereitest dir ganz nach deinem Geschmack verschiedene Zutaten vor (Zutaten, die roh gegessen werden, schneidest du vor, alle anderen garst du vor). Aus diesen Zutaten stellst du dir dann jeden Tag eine Bowl oder einen Salat zusammen. Etwas Sauce oder ein Dip wie Hummus dazu – fertig. Weitere klassische Mealprepping-Gerichte sind Suppen, Quiches und Aufläufe (Rezeptideen unten). Zum Mealprep-Frühstück schmecken zum Beispiel Joghurt mit Obstsalat und Granola oder Overnight Oats mit Beeren.

Käse in Mealprep ist eine besonders wichtige Zutat. Denn: Die Vielfalt an Käsesorten ist riesig – das sorgt immer wieder für neue Geschmackserlebnisse. Weiteres Plus: Du musst Käse nicht vorkochen, sondern kannst ihn direkt verwenden. Zum Beispiel pur in Mealprep-Wraps, in Salaten und Bowls, zum Verfeinern von Suppen oder natürlich zum Überbacken. Praktischer geht es kaum.

Eine gute Planung ist beim Mealprep das A und O:

• Schaue zuerst, welche Lebensmittel du vorrätig hast und wie deine Lagerkapazitäten im Kühl- oder Gefrierschrank sind.
• Recherchiere dann passende Rezepte für deine Mealprepping-Woche. Tipp: Mealprep-Wochenpläne eignen sich prima zum Vorplanen.
• Schreibe einen Einkaufszettel und gehe mit Plan einkaufen.

Am Mealprep-Tag kochst du dann ganze Gerichte für die Woche vor, füllst sie portionsweise ab und lagerst sie im Kühl- oder Gefrierschrank.

Auch die Zutaten für Salate und Bowls bereitest du jetzt vor:

• Rohkost wird gewaschen, ggf. geschält, in mundgerechte Stücke geschnitten und in einer Vorratsdose oder in einem mit Wasser gefüllten, verschlossenen Glas gelagert.
• Salat und Blattspinat kannst du waschen, trocknen, in mundgerechte Stücke zupfen und in einem feuchten Küchentuch eingewickelt lagern.
• Hülsenfrüchte, Getreide, Pseudogetreide, Nudeln für Nudelsalate und Kartoffeln werden gegart und luftdicht verpackt im Kühlschrank gelagert.
• Fleisch wird in Stücke geschnitten und gebraten.
• Gemüse wird je nach Bedarf geschnitten oder gegart.
• Dips und Saucen werden angerührt.

Iss die rohen Zutaten immer zuerst, gegart oder gebraten halten sich viele Lebensmittel im Kühlschrank etwas länger als roh.

Wichtig ist beim Mealprepping auch die Hygiene in der Küche. Schneide Fleisch immer auf anderen Brettern und mit anderen Messern als Gemüse, damit keine Keime übertragen werden. Der Bundesverband der Lebensmittelkontrolleure Deutschlands e.V. rät außerdem: Damit sich Mikroorganismen nicht so schnell vermehren, sollte das Essen nach dem Kochen schnell abgekühlt werden – zum Beispiel durch Umfüllen in kleinere Behältnisse, die dann im Kühlschrank gelagert werden.

Der Bundesverband der Lebensmittelkontrolleure Deutschlands e.V. empfiehlt, Mealprepping-Gerichte in gut verschlossenen Behältern im mittleren Kühlschrankfach zu lagern. Dort halten sie mehrere Tage. Für längere Lagerzeiten empfehlen die Experten, die Speisen einzufrieren. Tipp: Packe Salatsaucen und Dips immer separat ein, damit nichts matschig wird.

Käse bewahrst du am besten im Gemüsefach vom Kühlschrank auf.

• Hartkäse (z.B. Giovanni Ferrari) und Schnittkäse (z.B. Fol Epi, Etorki von der Käsetheke) lagerst du am besten in einer wiederverwendbaren Edelstahlbox oder wickelst sie in ein Bienenwachstuch ein
• Weichkäse (z.B. Géramont, Camembert, Brie) muss atmen und sollte nie komplett luftdicht verpackt werden. Am besten lagerst du ihn in der Originalverpackung.
• Blauschimmelkäse (z.B. Saint Agur) kannst du ebenfalls in der Originalverpackung lagern
• Frischkäse lagerst du am besten gekühlt in einem luftdicht verschlossenen Behälter.

Viele Käse-Fans fragen sich: Welche Rezepte eignen sich für Mealprepping mit Käse? Die Antwort: jede Menge! So vielfältig wie die Welt des Käses ist, so zahlreich sind auch die Variationen für Mealprep Abendessen, Mittagessen und Snacks mit Käse. Tipp: Viele Gerichte schmecken auch mit rein pflanzlichen Alternativen köstlich.

Ein absoluter Mealprepping-Klassiker sind Wraps. Gut vorzubereiten, schnell gemacht und perfekt zum Mitnehmen. Käse wertet jeden Wrap sofort auf, liefert Geschmack und zusätzliche Proteine. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt – du kannst für einen Meal-Prep-Wrap mit Käse jede Käsesorte verwenden, die dir schmeckt. Wie wäre es zum Beispiel mit einem saftigen Hähnchen-Wrap mit Fol Epi, einem Avocado-Wrap mit Géramont cremig-zarte Scheiben sahnig-mild, einem Power-Wrap mit Géramont cremig-zarte Scheiben leicht oder einem Wrap mit würzigem Pecorino?

Auch Suppen kannst du unkompliziert vorkochen und dann bei Bedarf unter der Woche erwärmen. Unser Tipp: Probiere einmal diese Käse-Lauch-Suppe mit Milkana Kräuter oder diese Tomatensuppe mit Grana Padano und Ciabatta. Die schmeckt wie Urlaub in Italien! Apropos Italien: Auch Zucchininudeln kannst du super mealpreppen. Einfach in einer Tupperdose aufbewahren und dann bei Bedarf fix zubereiten, zum Beispiel mit Pesto und Parmesan.

Bowls und Salate sind beim Mealprepping ebenfalls nicht wegzudenken. Alle Zutaten werden vorbereitet, in separaten Dosen aufbewahrt und dann nach Belieben in einer Schüssel gemischt oder direkt als deine Lieblingsbowl zusammengestellt aufbewahrt. Für alle, die es ausprobieren wollen, ist die Blumenkohlreis-Bowl ideal. Hier peppen wir sie mit Brunch auf, du kannst aber auch Cheddar oder Feta als Topping verwenden. Ebenfalls lecker: die Buddha-Bowl mit Mozzarella und der Schichtsalat To-Go mit Mont Cayol. Und wer vegan lebt, wird begeistert sein von diesem Zitronen-Linsen-Salat mit Bresso 100 % pflanzlich.

Praktisch und absolut Mealprepping-tauglich sind auch Pies, Quiches und Tartes. Die meisten schmecken sogar kalt – perfekt also auch zum Mitnehmen! Unsere Favoriten: dieser würzige Cheddar-Pie, die Frühlingsquiche mit Brunch und die Gemüse-Tarte mit Camembert.

Aufläufe sind für eine Mealprepping-Woche ebenfalls ideal. Alle Zutaten bereitest du vor und lagerst sie im Kühlschrank. Wenn du essen willst, gibst du sie nur noch in eine Auflaufform und überbackst sie mit Käse. Appetit bekommen? Dann probiere zum Beispiel diesen Gemüseauflauf mit Kartoffeln oder den Low-Carb-Auflauf mit Hähnchen.

Für den kleinen Hunger zwischendurch kannst du Snacks mit Käse mealpreppen, wie den Kohlrabi-Slaw mit Milkana oder diese Cracker, die du gut vorbereiten kannst und dann nur noch mit (Ziegen-)Frischkäse und Trauben belegen musst. Und wenn du einen leckeren Meal-Prep-Snack suchst, den du die ganze Woche über knabbern und auch gut mitnehmen kannst, sind diese würzigen Parmesankekse perfekt!

Tipp: Experimentiere beim Mealprepping mit verschiedenen Käsesorten, jeder Käse bringt ein einzigartiges Aroma in deine Meal-Prep-Gerichte!