So funktioniert die Low-Carb-Ernährung
Inhalt
- Low-Carb-Ernährung – was bedeutet das eigentlich?
- Wie wirkt Low Carb auf den Körper?
- Welche Vorteile bietet eine Low-Carb-Ernährung?
- Welche Nachteile hat Low Carb?
- Kann man mit Low Carb abnehmen?
- Welche Lebensmittel sind bei einer Low-Carb-Ernährung erlaubt?
- Käse und Low Carb: eine ziemlich gute Kombination!
- Ist eine Low-Carb-Ernährung für jeden geeignet?
- Low-Carb und vegan: geht das?
- Die besten Low-Carb-Alternativen für Pommes, Pasta, Brot & Co.
- Wie lässt sich eine Low-Carb-Ernährung in den Alltag integrieren?
Low-Carb-Ernährung – was bedeutet das eigentlich?
Bei einer Low-Carb-Ernährung (aus dem Englischen „low carbohydrate“ = „wenig Kohlenhydrate“) werden Kohlenhydrate reduziert. Verzichtet wird vor allem auf:
- Zucker, Süßigkeiten, gesüßte Joghurts
- Süße Getränke (Softdrinks, Säfte)
- Alkohol
- Getreideprodukte (z.B. Reis, Brot, Pasta, Haferflocken, Müsli, Cerealien)
- Stark kohlenhydratreiches Gemüse (z.B. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Pastinaken)
- Obst mit viel Fruchtzucker (z.B. Äpfel, Bananen, Weintrauben, Trockenfrüchte)
Je nach Konzept werden bei einer Low-Carb-Ernährung bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehrt. Eine besonders strenge Form der Low-Carb-Ernährung ist die Keto-Diät, bei der die Kohlenhydratmenge auf etwa 20 g/Tag beschränkt ist.
Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Eiweißen zu den drei Hauptnährstoffen unserer Ernährung. Sie sind wichtige Energielieferanten und der Körper braucht sie für viele lebenswichtige Funktionen. Kohlenhydrate bestehen immer aus Zuckermolekülen:
- Einfache Kohlenhydrate (Ein- und Zweifachzucker, z.B. Glukose, Fructose, Haushaltszucker) bestehen aus ein- oder zwei Zuckermolekülen. Enthalten sind sie z.B. in Süßigkeiten, gesüßten Getränken oder auch Obst.
- Komplexe Kohlenhydrate (Vielfachzucker, z.B. Stärke), zu denen auch die Ballaststoffe gehören, bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen, die im Fall der Ballaststoffe oft stark verzweigt sind. Enthalten sind sie z.B. in (Vollkorn-)Nudeln und vielen Gemüsesorten.
Wie wirkt Low Carb auf den Körper?
Nehmen wir Kohlenhydrate zu uns, werden sie im Verdauungstrakt in Einfachzucker (Glukose) zerlegt und gelangen dann ins Blut. Der Körper produziert dafür Insulin, mit dem die Glukose in die Körperzellen transportiert wird.
- Einfache Kohlenhydrate können sehr schnell zerlegt werden, es wird viel Insulin produziert und der Blutzuckerspiegel steigt rapide an. Fällt er wieder ab, verlangt der Körper nach neuer Energie. Wir kennen das als Heißhunger. Gleichzeitig kann Insulin die Fettverbrennung hemmen und die Einlagerung von Fett fördern.
- Bei komplexen Kohlenhydraten, vor allem bei Ballaststoffen dauert der Prozess, sie in Einfachzucker zu zerlegen, viel länger. Es wird nicht so viel Insulin produziert, der Blutzuckerspiegel steigt nicht so extrem an, Heißhungerattacken werden minimiert.
Bei einer Low-Carb-Ernährung werden daher einfache Kohlenhydrate vom Speiseplan gestrichen, komplexe Kohlenhydrate sind in Maßen erlaubt.
Welche Nachteile hat Low Carb?
Potenzielle Nachteile der Low-Carb-Ernährung sind jedoch folgende:
- Sehr strenge Formen der Low-Carb-Ernährung können zu einseitig sein und den Körper nicht mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.
- Kohlenhydrate liefern Energie. Werden sie zu drastisch reduziert, kann sich das auf die Leistungsfähigkeit und Konzentration auswirken.
- Wird bei Low Carb sehr viel Fleisch gegessen, kann sich das auf die Gesundheit auswirken. Zuviel rotes Fleisch (> 600g/Woche) kann laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) das Risiko für Krankheiten wie Schlaganfall, koronare Herzerkrankungen oder Diabetes mellitus Typ 2 erhöhen.
Kann man mit Low Carb abnehmen?
Auch wenn Low Carb keine klassische Diät, sondern eine langfristige Ernährungsform ist, kann man mit einer ausgewogenen Low-Carb-Ernährung abnehmen. Oft purzelt das ein oder andere Kilo von allein, wenn auf Süßigkeiten und Weißmehlprodukte verzichtet und stattdessen viel Gemüse gegessen wird.
Plus: Werden dem Körper Kohlenhydrate vorenthalten, greift er in der Regel eher auf die Fettreserven als Energiequelle zu. Das kann das Abnehmen unterstützen. Low Carb allein ist aber kein Abnehmwunder. Wichtig zum Abnehmen sind unter anderem auch ausreichend Schlaf, ein gutes Stressmanagement, regelmäßige Bewegung und Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten.
Welche Lebensmittel sind bei einer Low-Carb-Ernährung erlaubt?
Grundsätzlich gilt: Bei Low Carb sollte der Speiseplan möglichst vielfältig und bunt sein. Der Fokus liegt auf frischem Gemüse, das Vitamine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate liefert. Hinzu kommt hochwertiges Eiweiß, etwa aus Fleisch und Milchprodukten. Auf Fertiggerichte sollte möglichst verzichtet werden – in ihnen versteckt sich oft viel Zucker. Gut geeignet für Low Carb sind:
- Gemüse mit wenig Kohlenhydraten (z.B. Spinat, Salat, Zucchini, Mangold, Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Sellerie, Grünkohl, Radieschen, Fenchel, Aubergine, Spargel, Gurke, Mangold, Chicorée)
- Pilze
- Eier
- Fleisch (ohne Panade oder Marinade)
- Fisch und Meeresfrüchte (ohne Panade)
- Milch- und Milchprodukte wie Käse, Quark, Naturjoghurt
- Obst mit vergleichsweise geringeren Zuckergehalten (Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Avocado, Grapefruit, Wassermelone)
Käse und Low Carb: eine ziemlich gute Kombination!
Käse ist ein wertvoller Bestandteil der Low-Carb-Ernährung, denn die meisten Käsesorten enthalten keine Kohlenhydrate. Dafür liefert Käse neben Calcium auch Proteine, die gut sättigen und unter anderem wichtig für den Muskelaufbau sind. Die DGE empfiehlt daher, täglich Milchprodukte wie Käse zu essen.
Proteinpower pur!
Zu den Käsesorten mit hohem Proteingehalt gehören in erster Linie länger gereifte Käse, wie Schnittkäse oder Parmesankäse. Sie dürfen bei Low Carb ruhig öfters auf dem Speiseplan stehen!
Ist eine Low-Carb-Ernährung für jeden geeignet?
Bei Gicht oder bestehenden Nierenleiden raten Experten eher von einer klassischen Low-Carb-Ernährung ab. Denn bei Gicht sollte sich purinarm (Fleisch enthält viele Purine), bei Nierenleiden eiweißarm ernährt werden. Auch wer unter einer chronischen Krankheit leidet, schwanger ist oder stillt, sollte vorab mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen, ob eine kohlenhydratarme Ernährung sinnvoll ist.
Low-Carb und vegan: geht das?
Veganerinnen und Veganer können sich ebenfalls nach dem Low-Carb-Prinzip ernähren. Proteinlieferanten wie Käse ersetzen sie bei einer veganen Low-Carb-Diät z.B. durch vegane Käsealternativen, von denen es heute zahlreiche auf dem Markt gibt, möglichst auf Basis von Hülsenfrüchten oder Nüssen. Auch für Fleisch gibt es diverse Alternativprodukte. Tofu, Seitan oder Tempeh sind ebenfalls rein pflanzlich und gleichzeitig low-carb-tauglich und Gemüse und Obst ist ohnehin von Natur aus vegan.
Die besten Low-Carb-Alternativen zu Pommes Frites, Nudeln, Brot & Co.
Low Carb heißt nicht, auf Genuss verzichten zu müssen. Für viele klassische kohlenhydratreiche Lebensmittel gibt es Low-Carb-Alternativen:
Klassiker | Low-Carb-Variante |
Nudeln
| Zoodles – zu „Spaghetti“ geschnittene Zucchini. Dafür rohe Zucchini mit einem Spiralschneider oder Sparschäler in Form schneiden und ca. 1 Min. in Salzwasser kochen. Abgießen und mit Soße vermengen. |
Brot
| Low-Carb-Eiweißbrot (Bäckerei, Supermarkt) oder Cloud Bread, ein luftiges Low-Carb-Brot aus Frischkäse und Eiern. |
Weizenmehl
| Mandelmehl (Vorsicht: kann Weizenmehl in Backrezepten nicht 1:1 ersetzen) |
Reis
| Blumenkohlreis. Dafür rohen Blumenkohl im Mixer oder mit der Küchenreibe zu reiskorngroßen Stücken zerkleinern. In etwas Öl bei mittlerer Hitze etwa 6 Minuten anbraten oder dünsten – fertig. |
Pommes frites
| „Pommes frites“ aus Kohlrabi (in einer Panade aus gemahlenen Mandeln, Ei und Parmesan) im Ofen knusprig ausgebacken. |
Kartoffelbrei | Selleriepüree. Gleiche Zubereitung wie Kartoffelbrei, ähnlicher Geschmack – und deutlich weniger Kohlenhydrate. |
Wie lässt sich eine Low-Carb-Ernährung in den Alltag integrieren?
Das Gute an der Low-Carb-Ernährung: Sie ist einfach umzusetzen und lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Im Internet gibt es jede Menge kostenlose Low-Carb-Rezepte und wenn Familienmitglieder mitessen, die sich nicht low carb ernähren, muss für sie nicht einmal ein extra Gericht gekocht werden. Sie bekommen einfach eine andere Beilage.
Weitere Tipps für den Einstieg in die Low-Carb-Diät:
- Langsam starten: Zuerst eine Mahlzeit des Tages auf Low Carb umstellen, dann nach und nach weitere kohlenhydratreiche Lebensmittel weglassen.
- Regelmäßig essen: Snacks zwischendurch treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Iss regelmäßige Mahlzeiten und verzichte zwischen den Mahlzeiten möglichst auf Snacks.
- Wasser trinken: Wasser ist der beste Durstlöscher. Es beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht und enthält keine Kalorien.
- Meal Prepping hilft am Ball zu bleiben: Plane Mahlzeiten für die Woche und koche Low-Carb-Gerichte vor, die du z.B. mit ins Büro nehmen kannst.
- Alternativen nutzen: Bei Heißhunger auf Fast Food und Pasta klassische kohlenhydratreiche Speisen durch Low-Carb-Alternativen ersetzen.
