Käse in unserer Ernährung
- Käse: von Ernährungsexperten empfohlen!
- Proteine & Co.: Diese Nährstoffe liefert Käse
- Wie viel Kalorien und Fett enthält Käse?
- Vielfalt pur: beliebte Käsesorten im Überblick
- Morgens, mittags, abends: Käse schmeckt immer
- Schwangerschaft & Co.: Käse bei speziellen Ernährungsbedürfnissen
Käse: von Ernährungsexperten empfohlen!
Alle lieben Käse: Weltweit gibt es – so vermutet man – mehr als 4.000 verschiedene Käsesorten. Die Erfolgsgeschichte des Käses kommt nicht von ungefähr. Käse bedeutet Vielfalt in Sachen Geschmack und Zubereitungsarten. Kann man jeden Tag Käse essen? Auf jeden Fall! Als wichtige Vitamin-, Protein- und Mineralstoffquelle gehört Käse zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung unbedingt dazu. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, Milch und Milchprodukte wie Käse täglich zu essen.
Proteine & Co.: Diese Nährstoffe liefert Käse
Käse ist aus unserer täglichen Ernährung nicht wegzudenken. Und er schmeckt nicht nur gut, sondern liefert auch viele wichtige Nährstoffe. Allen voran:
- Proteine: Käse enthält sehr gut verfügbares Eiweiß. Die Proteine sind wichtig für den Aufbau und Erhalt unserer Muskeln. Damit ist Käse auch ein tolles Lebensmittel für alle, die gern Sport treiben.
- Vitamin B12: Käse versorgt den Körper mit dem wichtigen Vitamin B12, das unter anderem zu einen guten Energiestoffwechsel, zur Bildung roter Blutkörperchen sowie zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.
- Kalzium: Durch seinen hohen Kalziumgehalt trägt Käse auch zum Erhalt starker Knochen und Zähne bei.
Gut zu wissen: gereifter Käse enthält kaum Kohlenhydrate und ist damit perfekt für eine Low Carb-Ernährung geeignet.
Ernährung bei Laktoseintoleranz: Ist Käse erlaubt?
Der Laktosegehalt variiert von Käsesorte zu Käsesorte. Es gilt: Je länger ein Käse reift, desto weniger Laktose enthält er. So liegt der Laktosegehalt von gereiftem Hartkäse wie Parmesan, Appenzeller Käse, Bergkäse oder Cheddar bei unter 0,1 Prozent. Diese Käsesorten gelten damit als laktosefrei und können normalerweise auch von denen unbedenklich gegessen werden, die eine Laktoseunverträglichkeit haben.
Wie viel Kalorien und Fett enthält Käse?
Fett spielt in unserer Ernährung eine wichtige Rolle. Neben Kohlenhydraten und Proteinen ist es einer der drei Hauptnährstoffe und ein wichtiger Energielieferant. Der Fettgehalt von Käse variiert von Sorte zu Sorte. Es gibt auch spezielle fettreduzierte Käsesorten.
Der Fettgehalt von Käse wird als Fettgehaltsstufe oder Fett in der Trockenmasse angegeben:
Was heißt „Fett i. Tr.“?
Käse besteht aus Trockenmasse und Wasser. „Fett i.Tr.“ ist die Abkürzung für „Fett in der Trockenmasse“ – so wird der Fettgehalt eines Käses grundsätzlich angegeben. Denn während der Käse reift und lagert, verliert er Wasser. Aus diesem Grund ändert sich der Fettgehalt bezogen auf das Gesamtgewicht des Käses während der Reifung und Lagerung mit der Zeit leicht. Der Fettanteil an der gesamten Trockenmasse bleibt dagegen praktisch gleich und wird deshalb traditionell für Käse verwendet. Gut zu wissen: Der absolute Fettgehalt eines Käses liegt dann immer deutlich unter der Fett i.Tr.-Angabe. Er beträgt, grob geschätzt, etwa die Hälfte von ihr.
Auch der Kaloriengehalt ist von Käse zu Käse unterschiedlich, wobei Käse mit weniger Fett, wie z.B. Hüttenkäse, Harzer Käse und Ricotta eher weniger Kalorien enthält.
Vielfalt pur: beliebte Käsesorten im Überblick
Käse wird aus verschiedenen Milchsorten wie pasteurisierter oder roher Kuhmilch, Schafsmilch, Ziegenmilch oder Büffelmilch hergestellt. Die Milch und die unterschiedlichen Reifezeiten sorgen bei Käse für eine unfassbar große Geschmacksvielfalt, von der wir im Rahmen unserer täglichen Ernährung profitieren.
Ein paar „Käse Highlights" im Überblick:
- Frischkäse: Frischkäse reift nicht und kann direkt nach der Herstellung gegessen werden. Er eignet sich in der täglichen Ernährung zum Beispiel als Brotaufstrich, zum Verfeinern von Saucen und für Desserts und Torten. Es gibt ihn pur, mit Kräutern oder auch als edle Variante mit Lachs und Meerrettich verfeinert.
- Weichkäse: Auch Weichkäsesorten wie Camembert und Brie, Vacherin, Romadur, Münsterkäse, Limburger und einige Blauschimmelkäse wie St. Agur und Rochebaron haben einen festen Platz in unserer Ernährung. Sie schmecken mal cremig-mild, mal intensiv-würzig. Es gilt: Je länger sie reifen, desto intensiver wird in der Regel der Geschmack. Übrigens: Die natürlich gereifte Edelschimmelrinde von Weichkäse und die Rinde von Weichkäse mit einer Rotschmierenrinde verleiht den Käsesorten ihren besonderen Geschmack und man kann sie in der Regel mitessen.
- Halbfester Schnittkäse und Schnittkäse: Butterkäse oder auch Raclettekäse sind halbfeste Schnittkäse. Typisch für sie ist die weiche und geschmeidige Konsistenz – etwas weicher als Schnittkäse, aber fester als Weichkäse. Die Geschmacksrange reicht von sehr mild bis sehr würzig und mitunter auch scharf. Der Übergang zu Schnittkäse wie Gouda, Edamer, Appenzeller, Etorki oder Fol Epi ist fließend. Praktisch: Viele halbfeste und Schnittkäse gibt es in Scheiben, die etwa als Brotbelag unkompliziert in die tägliche Ernährung integriert werden können.
- Hartkäse: Der feste Käseteig von Hartkäse entsteht durch seine lange Reifung von mehreren Monaten oder sogar Jahren – dabei entwickelt Hartkäse auch seinen kräftig-würzigen Geschmack. Typische Vertreter sind Parmesan, Grana Padano, Pecorino, Emmentaler, Gruyère, Comté, Cheddar und die meisten Bergkäse. Hartkäse eignet sich gut zum Reiben (z.B. auf Pasta), zum Überbacken, auf Salat und ergänzt jede Käseplatte perfekt. Von allen Käsearten enthält Hartkäse die geringste Menge Laktose.
Morgens, mittags, abends: Käse schmeckt immer
Das Tolle am Käse: Er kann in der täglichen Ernährung zu jeder Tageszeit gegessen werden. Er schmeckt in der kalten und warmen Küche, zum Frühstück, zum Mittag- und Abendessen und als Snack zwischendurch. Zu den beliebtesten Gerichten mit Käse gehören:
- Das klassische Käsebrot. Ein gutes Brot, etwas Butter und dein Lieblingskäse – mehr brauchst du nicht für ein richtig gutes Essen.
- Sandwiches mit (geschmolzenem) Käse, wie ein Club Sandwich oder ein Grilled Cheese Sandwich
- Aufläufe, die du mit verschiedenen Käsesorten überbacken kannst
- Raclette mit würzigem Raclettekäse
- Ein Käsefondue – perfekt als geselliges Essen mit Gästen
- Käseplatten, die du dir in vielen verschiedenen Varianten zusammenstellen kannst
- Pizza – zum Beispiel überbacken mit Mozzarella oder verfeinert mit gehobeltem Parmesan
- Nudelgerichte wie Lasagne, Spaghetti Bolognese und Käsespätzle, die erst durch Käse ihre perfekte Würze bekommen
- Salate wie ein Cesars Salad mit gehobeltem Parmesan oder ein Salat mit gratiniertem Ziegenkäse
Schwangerschaft & Co.: Käse bei speziellen Ernährungsbedürfnissen
Je nach Lebensphase haben Menschen unterschiedliche Anforderungen an ihre Ernährung. So kann es sein, dass auch bestimmte Käsesorten zeitweise mal nicht auf dem Speiseplan stehen sollten.
Welcher Käse in der Schwangerschaft?
In der Schwangerschaft ist eine gesunde und bewusste Ernährung besonders entscheidend. Käse kann mit seinen vielfältigen Nährstoffen wie Kalzium, Eiweiß und B-Vitaminen dazu einen wichtigen Beitrag leisten. Doch Schwangere sind mitunter verunsichert: Welchen Käse darf ich in der Schwangerschaft essen?
- Industriell hergestellte Frischkäse, Kochkäse und Schmelzkäse ohne Rinde und viele Hart- und Schnittkäse ohne Rinde sind auch in der Schwangerschaft unbedenklich. Wichtig ist, dass sie aus pasteurisierter Milch hergestellt werden.
- Nicht essen sollten Schwangere unter anderem Rohmilchkäse, Rotschmierkäse, Weichkäse und Blauschimmelkäse. Eine durch in den Käsesorten potenziell enthaltene Listerien ausgelöste Infektion könnte dem ungeborenen Baby schaden.
Tipp: Welche Käsesorten genau in der Schwangerschaft erlaubt und welche tabu sind sowie viele weitere Infos zum Genuss von Käse in der Schwangerschaft findest du hier.
Kinderernährung und Käse
Dürfen Babys Käse essen? Ja! Ab dem 5. oder 6. Lebensmonat kannst du Käse in die Ernährung deines Babys integrieren und selbst zubereiteter Babynahrung Käse beimischen. Mit den ersten Zähnen dürfen es dann auch Käsescheiben oder -würfel sein. Welcher Käse sich für Babys eignet liest du hier.
Kinder im Wachstum und Teenager haben einen erhöhten Kalziumbedarf. Um diesen zu decken, kann Käse einen guten Beitrag im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung leisten. Die meisten Kinder lieben vor allem milde Sorten wie jungen Gouda oder Butterkäse. Alles, was du noch zum Thema Kinder, Teenager und Käse wissen musst, findest du hier.
Käse und Ernährung im Alter
Auch ältere Menschen können einen erhöhten Nährstoffbedarf haben. Käse als sehr gute Protein- und Kalziumquelle ist daher ein wertvoller Bestandteil der Ernährung im Alter. Warum bestimmte Nährstoffe im Alter wichtig sind und wie Käse den Bedarf mit decken kann, liest du hier.
