Käse und Ernährung im Alter
- Ernährung im Alter: Worauf es ankommt
- Wie verändert sich der Nährstoffbedarf im Alter?
- Käse als Proteinquelle: Muskelschwund im Alter vorbeugen mit Eiweiß
- Ernährung im Alter: Kalzium aus Käse stärkt die Knochen
- Weitere Nährstoffe im Käse für eine gute Ernährung im Alter
- Leicht und nahrhaft: Leckere Käsegerichte für ältere Menschen
Ernährung im Alter: Worauf es ankommt
In manchen Lebensphasen ist unser Nährstoffbedarf verändert oder erhöht – etwa während der Schwangerschaft und bei Kindern und Jugendlichen. Da wir immer älter werden, steht auch die Ernährung von Seniorinnen und Senioren zunehmend im Mittelpunkt wissenschaftlicher Untersuchungen. Welche Nährstoffe brauchen sie besonders und wie viel davon? Welche Lebensmittel eignen sich gut für eine Ernährung im Alter? Denn oft haben Menschen im höheren Alter weniger Appetit. Umso wichtiger ist es, auf die richtigen Lebensmittel zu setzen, um ernährungsbedingten Mangelerscheinungen vorzubeugen und lange gesund, fit und aktiv zu bleiben. Käse spielt dabei eine wichtige Rolle.
Wie verändert sich der Nährstoffbedarf im Alter?
Wenn es um eine gesunde Ernährung im Alter geht, sind zwei Dinge besonders wichtig: die Erhaltung der Muskelmasse und starke Knochen. Denn zu den natürlichen Begleiterscheinungen des Alterns gehören der Abbau der Muskeln und die Demineralisierung des Skeletts. Um dem vorzubeugen, sind vor allem Proteine (Eiweiße) und der Mineralstoff Kalzium nötig. Die Ernährungsforschung weiß bereits, dass ältere Menschen weniger Energie, also Kalorien, benötigen als jüngere Menschen. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen reduziert sich aber nicht. Bei Proteinen erhöht er sich im Alter sogar.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Menschen ab 65 Jahren
- 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, bzw. als Richtwert 57 Gramm Eiweiß pro Tag für Frauen und 67 Gramm Eiweiß am Tag für Männer. Das Eiweiß sollte aus hochwertigen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten wie Käse sowie Hülsenfrüchten stammen.
- 1.000 mg Kalzium pro Tag. Die besten Kalziumquellen sind laut DGE Milch und Milchprodukte wie Käse.
Mit Käse schlagen Seniorinnen und Senioren in Sachen Ernährung gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Er liefert Eiweiß und ist eine sehr gute Kalziumquelle. Deshalb sollte Käse im Alter einen festen Platz auf dem Speiseplan bekommen.
Käse als Proteinquelle: Muskelschwund im Alter vorbeugen mit Eiweiß
Im Alter schwindet die Muskulatur leichter und kann schwerer wieder aufgebaut werden. Neben der Muskelmasse ändert sich auch die Zusammensetzung der Muskeln und der Muskelstoffwechsel und damit die Muskelfunktion. Dem Muskelschwund kann man mit ausreichenden Mengen an Eiweiß entgegenwirken. Denn Eiweiß liefert dem Körper wichtige Aminosäuren, die er zum Aufbau von Zellen und Gewebe wie Muskeln braucht. Käse enthält hochwertiges Eiweiß und trägt daher zur Erhaltung der Muskelmasse im Alter bei. Und ob Schnittkäse, Hartkäse oder Weichkäse, ob aus Schafs-, Kuh- oder Ziegenmilch: Das große Käseangebot bietet Vielfalt für jeden Geschmack.
- Besonders viele Proteine liefern Hartkäse wie Parmesan, Emmentaler und Cheddar mit einem Eiweißgehalt von etwa 24 Gramm (Cheddar) bis zu 32 Gramm (Parmesan) pro 100 Gramm.
- Auch Schnittkäse wie Gouda, Edamer, Tilsiter, Appenzeller, Etorki und Fol Epi sind mit um die 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sehr gute Eiweißquellen.
- Weichkäse wie Brie (ca. 17 g Eiweiß/100 g) und Camembert (ca. 21 g Eiweiß/100g) und Frischkäse (ca. 6–8 g Eiweiß/100 g) enthalten zwar etwas weniger Eiweiß, sind mit ihrer Konsistenz aber besonders gut für Seniorinnen und Senioren geeignet, denen das Kauen und Schlucken im Alter Probleme bereitet.
Ernährung im Alter: Kalzium aus Käse stärkt die Knochen
Käse kann auch die Knochengesundheit im Alter unterstützen, denn er liefert wertvolles Kalzium. Der Mineralstoff ist ein wichtiger Baustein von Knochen und Zähnen und an der Blutgerinnung und der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem beteiligt. Nehmen wir nicht ausreichend Kalzium zu uns, dann wird die fehlende Menge dem Knochengewebe entzogen. Langfristig kann sich so die Knochenmasse abbauen und die Knochen verlieren an Stabilität. Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium ist also unerlässlich, um die Knochen gesund zu erhalten und das Risiko von Osteoporose, der Demineralisierung des Skeletts und somit von Knochenbrüchen einzudämmen.
Laut der International Osteoporosis Foundation (IOF) gehören folgende Käse zu den kalziumreichsten Sorten:
Weitere Nährstoffe im Käse für eine gute Ernährung im Alter
Neben Eiweiß und Kalzium versorgt uns Käse mit weiteren Nährstoffen, die für eine ausgewogene Ernährung auch im Alter wichtig sind:
- Käse liefert weitere Mineralstoffe wie Phosphor. Letzterer unterstützt im Zusammenspiel mit Kalzium die Mineralisierung von Knochen und Zähnen und ist außerdem wichtig für die Produktion und Speicherung von Energie.
- Käse enthält einige Vitamine. Etwa Vitamin B2, das an zahlreichen Prozessen, wie z.B. dem Energiestoffwechsel oder Zellwachstum beteiligt ist und Vitamin B12, das die Blutbildung und den Nervenstoffwechsel fördert.
- In Käse sind Spurenelemente wie Zink (u.a. wichtig für Zellwachstum, Wundheilung und Immunsystem) enthalten.
Leicht und nahrhaft: Leckere Käsegerichte für ältere Menschen
Wenn im Alter der Appetit weniger wird, dürfen auch die Portionen, die wir essen, etwas kleiner sein. Um trotzdem gut mit Eiweiß und Kalzium versorgt zu sein, eignen sich praktisches Fingerfood mit Käse und Snacks mit Käse perfekt. Ein paar unserer Favoriten:
- Ein klassisches Käsebrot geht immer: Eine Scheibe gutes Brot, etwas Butter und der Lieblingskäse, mehr braucht man nicht für einen genussvollen Sattmacher. Noch etwas handlicher sind die Frischkäsetaler mit Brot und Bresso
- Mit einer Käseplatte kommen Käsefans voll auf ihre Kosten, weil hier gleich mehrere Käsesorten miteinander kombiniert werden können
- Die Auberginen-Röllchen mit Géramont Scheiben mit Skyr sind besonders lecker
- Die Datteln mit Ziegenfrischkäse liefern schnelle Energie
- Die herzhaften Käseschnecken können gut vorbereitet werden und schmecken auch kalt
- Eine Käsebrezel ist schnell gemacht
- Die Süßkartoffel-Toasts mit Avocado und Käse sorgen für eine Extraportion Gemüse, ebenso die Gemüsesticks mit Käse-Dip und der Power Wrap
- Wer es süß mag, kombiniert Käse mit Obst – wie bei den Käsespießen mit Erdbeeren. Tipp: Außerhalb der Erdbeeren-Saison schmecken sie auch mit Weintrauben!
