Der perfekte Frühstücksteller

Ein gesundes Frühstück als guter Start in den Tag

Der perfekte Frühstücksteller

Was frühstücke ich heute? Was gibt der Kühlschrank her und am wichtigsten: Wie bekomme ich für den kommenden Tag so viel Energie wie möglich?

Diese Fragen stellen sich viele Menschen jeden Tag aufs Neue. Fast jeder weiß, welche Lebensmittel gesund sind und welche nicht. Dass der Arzt Obst und Gemüse empfiehlt und dass das Croissant eher eine Ausnahme als die Regel sein sollte. Doch wie genau das perfekte Frühstück aussieht, welche Nährstoffe zu Beginn des Tages am wichtigsten sind und welche Speisen man eher vermeiden sollte, erfordert einiges an Recherche.

Neben der Beantwortung dieser Fragen haben wir selbstverständlich auch jede Menge toller Rezeptideen für dich. Ob du lieber süß oder herzhaft in den Tag startest - bei unserer Auswahl bleiben keine Wünsche offen. Und wie immer spielt natürlich Käse eine wichtige Rolle. Denn wer hätte gedacht, auf wie viele Arten man Käse in ein leckeres, gesundes Frühstück integrieren kann?

Wir haben wir für dich die wichtigsten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse in diesem Artikel zusammengefasst. Wir beantworten die drängendsten Fragen, wenn es darum geht, mit dem Frühstück perfekt in den Tag zu starten:

  1. Wie sieht die perfekte Nährstoffverteilung aus?
  2. Welche Lebensmittel sind die Basis eines gesunden Frühstücks?
  3. Wann ist die beste Zeit für ein gesundes Frühstück?
  4. Wie viel sollte man frühstücken?
  5. Was sind die Alternativen bei Lebensmittelunverträglichkeiten?

Die wichtigsten Nährstoffe fürs Frühstück

Der Körper benötigt in erster Linie die sogenannten Makronährstoffe. Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind die Grundbausteine einer ausgewogenen Ernährung und dürfen daher auch bei einem gesunden Frühstück nicht fehlen. Doch auch andere Nährstoffgruppen wie Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe werden vom Körper benötigt.

Rezept für gerösteten Kohlrabi auf knusprigem Brot
Kohlenhydrate

Der menschliche Körper verbrennt auch im Schlaf Energie. Das führt dazu, dass die Kohlenhydratspeicher des Körpers am Morgen geleert sind und der Organismus frische Energie benötigt. Diese Energie liefern Kohlenhydrate. Sie sollten etwa 50% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Da die Energiespeicher morgens besonders leer sind, ist es ratsam, bei einem gesunden Frühstück den Fokus auf eine ausreichende Zufuhr von hochwertigen Kohlenhydraten zu legen.
Zu den Kohlenhydraten gehören auch die Ballaststoffe. Sie liefern zwar keine Energie, tragen jedoch maßgeblich zu einer gesunden Verdauung bei und stecken besonders in Vollkornprodukten.

Einige Beispiele für gesunde Lebensmittel, die am Morgen viele Kohlenhydrate liefern.

  • Vollkornbrot
  • Vollkornhaferflocken und ungesüßtes Müsli (z.B. Bircher)
  • Frisches Obst oder Smoothies
Fette

Fette sind echte Alleskönner und ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung: Sie liefern wertvolle Energie und essenzielle Fettsäuren, die der Körper zum Aufbau von Zellen und Hormonen benötigt.

Selbstverständlich sollten Fette in Maßen konsumiert werden. Doch im Rahmen einer gesunden Ernährung gehören Fette genauso wie Proteine und Kohlenhydrate mit auf den Speiseplan. Insgesamt machen Fette optimalerweise etwa 30% der Gesamtenergiezufuhr aus.

In Maßen verzehrt sind folgende fetthaltige Lebensmittel geeignet für ein gesundes Frühstück.

  • Käse
  • Pflanzliche Streichfette
  • Nüsse und Nussmus (ungesüßt)
  • Fisch
  • Eier
Proteine (Eiweiße)

Proteine sind die Bausteine des Körpers. Sie sind keine Energielieferanten, sondern bauen das organische Gewebe auf. Besonders Sportler sind auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen angewiesen, da der Nährstoff für den Aufbau von Muskelgewebe verantwortlich ist. Die Proteine sollten etwa 20% der Energiezufuhr ausmachen. Insgesamt benötigen Erwachsene am Tag etwa 1g Proteine pro kg Körpergewicht.

Wichtig ist: Da morgens die Energiespeicher des Körpers aufgebraucht sind, sollte der Fokus beim Frühstück nicht primär auf Proteinen, sondern auf den Kohlenhydraten als zentralem Energielieferanten liegen.

Gut geeignet für ein gesundes Frühstück sind folgende proteinreiche Lebensmittel.

  • Milch
  • Käse
  • Frischkäse
  • Quark
  • Geräucherter Fisch und Schinken
  • Eier
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
Vitamine

Diese Nährstoffgruppe liefert keine Energie, wird jedoch zur Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen benötigt.

Grundsätzlich ist es ratsam, beim Frühstück auf eine große Vitaminzufuhr zu achten, um den Körper optimal auf den kommenden Tag vorzubereiten. Denn die Speicher vieler Vitamine leeren sich innerhalb weniger Tage. Um den Körper optimal zu versorgen, sollten diese Nährstoffe täglich konsumiert werden. Besonders Obst enthält viele Vitamine.

Zum Glück lässt sich Obst wunderbar mit Käse zu einem leckeren Frühstück kombinieren. 

  • Obst
  • Gemüse
  • Pflanzliche Öle
  • Vollkornbrot
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
Mineralstoffe

Mineralstoffe sind wie Vitamine essenziell für die Körperfunktionen. In der Regel wird der Bedarf an Mineralstoffen durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt, weshalb es auch für ein gesundes Frühstück wichtig ist, unterschiedliche Lebensmittel miteinander zu kombinieren.

Der perfekte Frühstücksteller

Damit du schon am Morgen optimal mit allen nötigen Nährstoffen versorgt wirst, haben wir eine Übersicht der optimalen Nährstoffverteilung zusammengestellt.

Wenn du dich bei der Zubereitung deines Frühstücks daran orientierst, bekommst du genug Energie und wirst außerdem mit Vitaminen, Ballaststoffen und anderen essenziellen Nährstoffen versorgt. Die erste Grafik zeigt, aus welchen Quellen die Nahrungsenergie kommen sollte. Etwa 50% der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten, 30% aus Fetten und 20% aus Eiweiß stammen. Die zweite Grafik liefert einen Vorschlag zur Verteilung der Lebensmittel. Getreideprodukte bilden immer die Basis des Frühstücks, da sie viele Kohlenhydrate enthalten. Ergänzt werden sie durch Milchprodukte, tierische Lebensmittel, Obst, Gemüse und Nüsse.

Die wichtigsten Zutaten für ein gesundes Frühstück

Jeder hat beim Frühstück andere Vorlieben. Doch es gibt einige Zutaten, die eine perfekte Basis für ein gesundes Frühstück bilden. Wenn du diese Dinge immer in deinem Vorratsschrank hast, kannst du sie als Basis nutzen und nach Lust und Laune kombinieren und ergänzen.

  • Vollkornbrot, -brötchen, …
    Backwaren sind für viele die Basis des Frühstücks. Das ist auch kein Wunder, denn sie bieten viele Möglichkeiten. Endlose Variationen von leckeren Käse- und Marmeladenbroten sind denkbar. Deshalb zählt Brot definitiv zu unseren Lieblingsbasics für ein gesundes Frühstück. Wenn du Wert auf ein gesundes Frühstück legst, solltest du hauptsächlich zu Vollkornbackwaren greifen. Da hier das ganze Korn inklusive Schale und Keimling verarbeitet wird, enthält Vollkornbrot deutlich mehr Nährstoffe als Weißbrot. So kannst du bereits mit einer ordentlichen Portion Vitaminen und Ballaststoffen in den Tag starten.
  • Milchprodukte
    Milchprodukte liefern neben Eiweiß und Fett auch zahlreiche weitere wertvolle Nährstoffe. Es gibt so viele verschiedene Milchprodukte, dass für jeden garantiert das Passende dabei ist. Zu unseren Klassikern zählen neben Käse auch Milch und Quark.
  • Obst
  • Wenn es um Vitamine geht, ist Obst die perfekte Wahl. Es liefert außerdem jede Menge Energie und ist wahnsinnig gesund. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens zwei Portionen Obst am Tag. Besonders am Morgen wirkt Obst vitalisierend und ein weiterer Pluspunkt: Viele Obstsorten schmecken einfach himmlisch in der Kombination mit Käse.
  • Nüsse
  • Besonders bei einer vegetarischen Ernährung spielen Nüsse eine wichtige Rolle bei der Eiweißzufuhr. Außerdem enthalten sie wertvolle ungesättigte Fettsäuren und liefern Magnesium und Vitamin B. Sie zählen zu unseren Lieblingen, weil man sie einfach überall zugeben kann. Ins Müsli, als Mus aufs Brot oder in einen leckeren Obstsalat.
Wann ist der beste Zeitpunkt fürs Frühstück?

Ernährungswissenschaftlich gibt es keine Zeit, zu der das Frühstück besondere gesundheitliche Vorteile hat. Wichtig ist jedoch, dass du genau auf deinen Körper hörst und dann frühstückst, wenn es sich für dich richtig anfühlt. Außerdem solltest du auf keinen Fall in zu großer Hektik essen, denn langsames Essen schont die Verdauung.

Wie viel solltest du morgens essen?

Dass es nicht gut ist, das Frühstück morgens sausen zu lassen, haben wir bereits erklärt. Abgesehen davon gilt bei der Menge dasselbe wie beim Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Höre auf deinen Körper und versuche, auf deine individuellen Körpergefühle einzugehen.

Wichtig ist, dass du nicht zu viel isst. Denn ein Völlegefühl am Morgen hebt die positive Wirkung des Frühstücks zum großen Teil wieder auf. Statt energetisch und motiviert fühlst du dich eher, als bräuchtest du ein Verdauungsschläfchen.

Käsestück Käsestück

Laktose, Fruktose und Gluten

Die ewigen Sorgenkinder.

Unverträglichkeiten sind lästig. Etwa 25% der Deutschen leiden unter den Einschränkungen, die diese Intoleranzen mit sich bringen. Doch das ist kein Grund, auf ein leckeres, gesundes Frühstück zu verzichten.

Glutenintoleranz

Glutenintoleranz kann beim Frühstück ohne Probleme umgangen werden. Hier gibt es jede Menge kreativer Ideen und Alternativen.

  1. Obst:
    Obst ist eine Kohlenhydrat- und Vitaminbombe und kann frisch oder in Form von Smoothies eine tolle Basis für ein gesundes Frühstück sein.
  2. Glutenfreie Brote und Brotalternativen:
    Wenn dein Käsebrot dir heilig ist (was wir durchaus verstehen können), dann gibt es viele tolle Alternativen. Probiere doch mal Maisbrot oder Reiswaffeln. Auch glutenfreies Brot gibt es in den meisten Supermärkten und oft sogar beim Bäcker.
  3. Käse:
    Wir lieben Käse. Deshalb sind wir überglücklich, dass die meisten Käsesorten glutenfrei sind. Bei unseren Produkten kannst du das ganz einfach am gelben “Glutenfrei”-Logo erkennen.
Laktoseintoleranz

Milch, Quark und Käse. All das lassen Menschen mit Laktoseintoleranz links liegen. Doch wir haben gute Neuigkeiten: Nicht nur Milch lässt sich ganz einfach durch pflanzliche Drinks ersetzen. Grundsätzlich ist es bei Laktoseunverträglichkeit wichtig, die nötigen Proteine auf anderen Wegen zuzuführen. Neben laktosefreien Käsesorten sind deshalb auch geräucherter Schinken oder Fisch Teil eines ausgewogenen Frühstücks.

Käse kannst du problemlos essen, wenn du weißt, zu welchen Sorten du greifen musst. Deshalb haben wir bei ich-liebe-käse.de einige laktosefreie Käsesorten für all diejenigen, die auf Laktose verzichten müssen. Besonders lecker zum Frühstück sind zum Beispiel die Folgenden:
 

Laktosefreie Käse Produkte

Kreis mit Pfeil nach rechts Kreis mit Pfeil nach rechts
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Fruktoseintoleranz

Wer an Fruktoseintoleranz leidet, hat häufig Schwierigkeiten bei der ausreichenden Aufnahme von Vitaminen. Deshalb muss besonders auf eine ausreichende Vitaminzufuhr geachtet werden. Die gute Nachricht ist: Käse kann in der Regel ohne Einschränkungen genossen werden. Deshalb eignen sich viele unserer Rezepte auch für dich, wenn du keine Fruktose verträgst.


Bei Fruktoseintoleranz gibt es oft Probleme mit der Verdauung von Vollkornprodukten. Deshalb können auch hier Maisbrot oder Brot aus Reismehl getestet werden. Diese sind meistens besser verträglich. Besonders gut eignen sich Frühstücksvariationen mit Ei und Käse oder Pfannkuchen aus gut verträglichem Mehl.

Kochmütze mit Herz Kochmütze mit Herz
Süße Frühstücksideen mit Käse

Müsli, Schokocreme und Quarkteilchen sind etwas Tolles. Aber hast du auch schon getestet, wie man Käse in ein süßes Frühstück integrieren kann? Wir haben die tollsten Kombinationen für dich zusammengestellt. Vom Honigbrot bis zu fruchtigen Bowls.

Herzhafte Frühstücksideen mit Käse

Hier sind wir als Käseliebhaber in unserem Element. Denn wenn ein herzhaftes Frühstück auf den Tisch kommt, dann darf Käse selbstverständlich nicht fehlen. Wir möchten dir unsere liebsten Rezepte für ein leckeres, gesundes Frühstück vorstellen.

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