Voll im Trend: Flexitarische Ernährung

Flexitarismus ist buchstäblich fast in aller Munde: Immer mehr Menschen verzichten regelmäßig auf Fisch und Fleisch und setzen stattdessen bewusste Alternativen. Der flexitarische Ernährungstrend ist in der Mitte der Gesellschaft angekommen, da sind sich Food-Experten einig. Doch was verbirgt sich genau dahinter und was unterscheidet Flexitarier von Vegetariern? Die wichtigsten Infos zum Trend-Thema.

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Inhalt:
– Was ist Flexitarismus eigentlich?
– Was unterscheidet Flexitarismus von Vegetarismus?

– Was essen Flexitarier?
– Warum ernähren sich immer mehr Menschen flexitarisch?
– Wie viele tierische Lebensmittel gelten als gesund?
– Wie gesund ist die flexitarische Ernährungsform?

– Flexitarier werden - so gelingt es

– Wie unterscheidet sich Flexitarismus von anderen Ernährungsformen?

Was ist Flexitarismus eigentlich?

Flexitarier werden häufig auch als flexible Vegetarier oder Teilzeit-Vegetarier bezeichnet. Während es noch vor ein paar Jahren für viele Menschen normal war, regelmäßig Fleisch und Fisch zu essen, ist das heute anders. Immer mehr Deutsche verzichten immer öfter auf Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch und Wurstwaren und ernähren sich vorwiegend pflanzenbasiert. 2020 gaben bei einer Forsa-Umfrage für das Bundeslandwirtschaftsministerium 55 Prozent aller Deutschen an, sich bereits flexitarisch zu ernähren. Tendenz steigend.

 

Was unterscheidet Flexitarismus von Vegetarismus?

Flexitarier ernähren sich meist pflanzenbasiert, das verbindet sie mit den Vegetariern und Veganern. Aber eine vegetarische und vor allem vegane Ernährungsform  sei vielen Flexitariern zu extrem und rigide, so beschreibt es der „Trendreport Ernährung 2023“ von NUTRITION HUB und dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Flexitarier möchten bewusst und auf hohem Qualitätsniveau Fisch, Fleisch und Meeresfrüchte konsumieren. Häufig kommt bei Flexitariern nur Fleisch aus artgerechter Haltung auf den Teller. Die Lebensmittel sind in der Regel nur wenig verarbeitet und naturbelassen.

 

Was essen Flexitarier?

Der Begriff ist nicht klar definiert. Während der WWF davon ausgeht, dass Flexitarier nur zwei Mal pro Woche Mahlzeiten mit Fleisch zu sich nehmen, geht der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) von drei Mahlzeiten mit Fleisch in der Woche aus.
Grundsätzlich ernähren sich Flexitarier meist ausgewogen und achten auch auf regionale und saisonale Produkte. Zu den wichtigsten pflanzenbasierten Lebensmitteln gehören für sie:
 

  • Gemüse
  • Obst
  • Getreideprodukte und Pseudogetreide
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Samen
  • Kräuter

 

Diese Hauptlebensmittel ergänzen Flexitarier durch den bewussten Genuss von Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchten aus vorwiegend artgerechter Haltung.

Was essen Vegetarier und was Veganer?

Die meisten Vegetarier (also die Ovo-Lakto-Vegetarier) verzichten auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, greifen aber bei anderen tierischen Produkten wie etwa Eiern, Käse, Honig und Quark durchaus zu. Folgende Abstufungen bei pflanzenbasierter Ernährung gibt es noch:

  • Ovo-Vegetarier haben Eiergerichte auf dem Speiseplan, verzichten aber auf alle Milchprodukte.
  • Bei Lakto-Vegetarier ist es umgekehrt, sie konsumieren keine Eier, dafür aber Käse und andere Milchprodukte.
  • Pescetarier verzichten auf Fleisch, essen aber Fisch.
  • Semi-Vegetarier essen Geflügel, aber kein rotes Fleisch.
  • Für Veganer sind alle tierischen Lebensmittel tabu.
  • Und dann gibt es noch die sogenannten Pudding-Vegetarier, die alles essen außer Fleisch, aber häufig nicht besonders gesund: Statt Vollkornprodukten eher Süßigkeiten und Fertiggerichte.
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Warum ernähren sich immer mehr Menschen flexitarisch?

Flexitarier wollen sich gesünder ernähren, indem sie auf Fleisch und Fisch verzichten und stattdessen vermehrt Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse konsumieren. Häufig geht es ihnen auch um Nachhaltigkeit und den Klimaschutz. Laut einer Studie des WWF könnte die Treibhausgas-Emission um 27 Prozent sinken, wenn sich der Fleischkonsum der Deutschen halbieren würde (auf 470 Gramm pro Woche).

Wie viele tierische Lebensmittel gelten als gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat klare Empfehlungen, welche Rolle tierische Lebensmittel in der Ernährung einnehmen sollten.
 

  • Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt sollten jeden Tag konsumiert werden, da sie unter anderem Proteine und Calcium enthalten.
  • Fisch sollte 1–2-mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen, da er häufig mit Jod und ungesättigten Fettsäuren punktet.

Jeder Erwachsene sollte maximal 300–600 Gramm Fleisch pro Woche zu sich nehmen.  Zwar enthalte Fleisch auch Eisen, Selen und Zink, aber eben auch ungünstige Inhaltsstoffe. 

Wie gesund ist die flexitarische Ernährungsform?

Flexitarismus und Gesundheit: Es gibt eine Reihe von Vorteilen, die die flexitarische Ernährungsform mit sich bringen kann, da sie in der Regel reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist.
 

  • Entgegen der Empfehlung der DGE verzehren die Deutschen im Schnitt 55 Kilo Fleisch pro Jahr, also fast 1 Kilo pro Woche. Gerade rotes Fleisch und Wurstwaren stehen aber in der Kritik. Flexitarier hingegen haben gute Chancen, diese Fleisch-Obergrenze nicht zu erreichen.
  • Gleichzeitig haben Flexitarier durch den regelmäßigen, wenn auch geringeren Konsum von Fleisch den Vorteil, dass sie auch genügend Proteine, Vitamin D und Vitamin B12 zu sich nehmen. Gerade letzteres kommt vor allem in tierischen Produkten vor.
  • Laut DGE sollen Erwachsene möglichst 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen, das sind 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. Damit soll bestimmten Wohlstandskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 vorgebeugt werden.
  • Wer viel Obst und Gemüse isst, soll sogar sein Stresslevel senken können – das ist zumindest das Resultat einer Studie der Edith Cowan University im australischen Perth.

Was sind gute Proteinquellen?

Wer speziell seinen Fleisch- und Fischkonsum einschränken, aber dennoch genug Proteine zu sich nehmen möchte, kann zu folgenden Lebensmitteln greifen:

  • Eier
  • Milch und Milchprodukte wie Quark und Käse (etwa Cheddar, Parmesan, Camembert)
  • Hülsenfrüchte (etwa Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
  • Getreide und Pseudogetreide (etwa Amaranth, Dinkel, Quinoa)
  • grüne Gemüsesorten (etwa Spinat, Grünkohl, Kopfsalat)
  • Nüsse (etwa Walnüsse und Samen (etwa Hanfsamen)
  • Pilze (etwa Steinpilze.)
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Flexitarier werden – so gelingt es

Wer regelmäßig Fisch und Fleisch isst, diesen Konsum aber reduzieren möchte, kann mit diesen Tipps leicht in die flexitarische Ernährung einsteigen:

  • Kein Stress: Es muss nicht sofort komplett auf Fleisch verzichtet werden. Wem es schwerfällt, Fleisch und Wurstwaren vom Speiseplan zu streichen, kann am Anfang einen fleischfreien Tag pro Woche einplanen oder auch erst einmal nur die Portionen verkleinern.
  • Fleischersatzprodukte als Alternative: Einige pflanzliche Produkte können heute gut Fleisch ersetzen – wie etwa Tofu, Tempeh oder Seitan.
  • Neues ausprobieren: Es gibt viele leckere Rezepte, die ohne Fleisch auskommen – zum Beispiel Gemüsepfannen, Salate, Suppen oder Currys.
  • Käse nicht vergessen: Auch in Salaten und als Topping für Suppen und Eintöpfe sind Parmesan, Feta, Frischkäse und Co. der Hit.
  • Auch Klassiker gibt es vegetarisch oder vegan – wie etwa Chili sin Carne oder Veggieschnitzel.
  • Obst und Gemüse bevorzugen: Obst und Gemüse sind wichtige Bestandteile einer flexitarischen Ernährung.
  • Locker bleiben: Eine flexitarische Ernährung ist kein Dogma, sondern eine persönliche Wahl. Keiner sollte sich schuldig fühlen, wenn er ab und zu Fleisch isst, solange es bewusst geschieht.

Wie unterscheidet sich Flexitarismus von anderen Ernährungsformen?

Flexitarier unterliegen keinen strengen Regeln. Sie wählen ihre Lebensmittel in der Regel bewusst aus, verzichten aber nicht gänzlich – wie etwa Vegetarier auf Fleisch und Veganer auf alle tierischen Produkte. Sie haben also eine höhere Flexibilität, die Qualität und Nachhaltigkeit der Lebensmittel ist für Flexitarier häufig entscheidend. Damit ist der Flexitarismus für viele eine gute, ausgewogene Alternative zu fleischbasierten Ernährungsformen und auch zu ausschließlich pflanzenbasierten.


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