Mediterrane Gerichte: Lecker, vielfältig und tolle Aromen
Die Bestandteile von mediterranen Gerichten
Das Erfolgsrezept der mediterranen Küche ist eine Mischung aus allen oben genannten Punkten. Die mediterrane Ernährung ist häufig sehr ausgewogen und beinhaltet geringere Anteile an gesättigten Fettsäuren. Stattdessen stehen Fisch, pflanzliche Öle und Gemüse im Vordergrund. Im Folgenden stellen wir dir die wichtigsten Bestandteile von mediterranen Rezepten vor.
Was macht eine gesunde Ernährung aus?
Ausgewogene Ernährung
Die Basis einer gesunden Ernährung ist die ausgewogene Nährstoffzusammensetzung der Speise. In Deutschland nehmen die meisten Menschen eine ausreichende Menge der drei Hauptnährstoffe zu sich. Es mangelt nicht an Kohlenhydraten (Nudeln, Reis, Kartoffeln), Protein (Fleisch, Käse, Fisch) und Fett (Öl, Butter).
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört aber noch mehr als die ausreichende Versorgung mit den Grundnährstoffen. Auch Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind wichtig. Außerdem spielt besonders bei den Fetten neben der Menge auch die Qualität eine Rolle.
Die richtigen Fette
Zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gehören auch Fette. Hier kommt es besonders auf die Qualität an.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. Omega-3-Fettsäuren haben eher positive Auswirkungen. Besonders gute Lieferanten dieser „guten“ Fette sind beispielsweise pflanzliche Öle wie Rapsöl und Olivenöl, Nüsse und Fisch. Auch hier punkten mediterrane Gerichte ganz besonders. Denn sie setzen hauptsächlich auf hochwertige Öle.
Viel Obst und Gemüse
Jede Menge Vitamine und in vielen Fällen quasi kein Fett. All diese Eigenschaften machen Obst und Gemüse zu einem Muss auf dem Speiseplan. Auch Obst solltest du am besten frisch essen.
Oliven und Olivenöl
Oliven, und damit auch Olivenöl, sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Beim Öl, das aus den Oliven gewonnen wird, machen diese Fettsäuren etwa 80% aus.
Außerdem enthalten Oliven sogenannte Polyphenole. Das sind Antioxidantien, die teilweise für den bitteren Geschmack der Frucht verantwortlich sein können. Im Körper tragen sie zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress bei. In mediterranen Gerichten wird vorrangig Olivenöl verwendet. Es verleiht den Gerichten eine individuelle Note.
Fisch
Fische sind tolle Lieferanten für essentielle Aminosäuren und Protein. Mediterrane Fische wie Seelachs, Wolfsbarsch und Flunder zählen zu den mageren Seefischen und enthalten besonders wenig Fett. Auch Meeresfrüchte sind in der Regel sehr fettarm. Fettfische wie die Makrele enthalten zwar viel Fett, liefern dafür aber jede Menge ungesättigter Fettsäuren. Auch Omega-3-Fettsäuren sind enthalten.
Tomaten, Paprika und anderes Gemüse
Kommen wir jetzt zum Gemüse. Zu vielen Mahlzeiten gibt es Gemüse, ob als Salat, aus dem Ofen oder vom Grill. Die gesundheitlichen Vorteile von Gemüse liegen auf der Hand. Jede Menge Vitamine, viel Flüssigkeit und kaum Kalorien. Und wer schon einmal in der Mittelmeersonne gereifte Tomaten gegessen hat, der weiß, wie aromatisch Gemüse sein kann.
Gewürze und Kräuter
In der Küche des Mittelmeers dürfen auch die traditionellen Gewürze nicht fehlen. Die Basics der mediterranen Kräuter sind Rosmarin, Oregano, Thymian und Basilikum. Diese Kräuter schmecken nicht nur lecker, sie werden auch bereits seit vielen Jahrhunderten als Heilpflanzen eingesetzt.
Feta
Feta ist das nächste Must-have für mediterrane Gerichte. Feta ist eine geschützte Ursprungsbezeichnung und stammt vom Festland Griechenlands oder der Insel Lesbos. So werden strenge Qualitätsstandards gesichert. Der griechische Käse besteht aus Schafsmilch. Es dürfen außerdem bis zu 30 Prozent Ziegenmilch beigemischt werden. So erhält Feta seinen einzigartigen Geschmack, den wir alle mit Griechenland und dem Mittelmeer verbinden.
Unser ISLOS Feta wird im Herzen des Pindos-Gebirges im Nordwesten Griechenlands hergestellt. Er ist die perfekte Ergänzung für jedes mediterrane Gericht. Der Käse enthält zwar viel Fett, liefert aber auch jede Menge Proteine. Außerdem enthält große Mengen einiger Vitamine und Spurenelemente.
B2,B12,P, I
- Vitamin B2 und B3 im Feta unterstützen den Energiestoffwechsel und tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.
- Vitamin A trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Sehkraft bei. Durch den hohen Fettgehalt von Feta kann das Vitamin optimal vom Organismus verwertet werden.
- Feta liefert das insbesondere für Vegetarier essentielle Vitamin B12.
Parmesan
Parmigiano Reggiano ist der einzig wahre Parmesan. Er zeichnet sich wie Feta durch eine geschützte Ursprungsbezeichnung aus. Nur Parmigiano Reggiano aus den italienischen Provinzen Bologna linksseitig des Flusses Reno, Mantova rechtsseitig des Flusses Po, Modena, Parma und Reggio Emilia darf sich Parmesan nennen.
Da Parmesan viel Fett enthält, sollte er sparsam verwendet werden. Durch seinen intensiven Geschmack brauchst du aber sowieso nicht viel davon, um deine mediterranen Gerichte damit aufzuwerten.
Parmesan liefert besonders viel Kalzium. Er trägt zu gesunden Knochen und Zähnen bei.
Die Hauptvorteile mediterraner Gerichte im Überblick
- Viele ungesättigte Fettsäuren: Oliven, Olivenöl und Fisch liefern ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fette.
- Protein: Feta, Parmesan und Fisch liefern hochwertige Proteine
- Jede Menge Vitamine: Frisches Gemüse steht bei mediterranen Gerichten ganz oben auf der Zutatenliste
