Das steckt hinter der ketogenen Ernährung

Was du über Keto als besondere Form der Low Carb-Ernährung wissen solltest. 

Inhalt

• Was ist die ketogene Ernährung?
• Makroverteilung in der ketogenen Ernährung
• Low Carb vs. ketogen: Wo liegen die Unterschiede?
• Ketose: Wie funktioniert die ketogene Ernährung?
• Keto-Diät: Welche Lebensmittel sind erlaubt und auf welche sollte man verzichten?
• Käse in der Keto-Diät: leckerer Low-Carb-Sattmacher
• Welche Vorteile hat die ketogene Ernährung?
• Ist die ketogene Ernährung für jeden geeignet?
• Wie lässt sich eine ketogene Ernährung in den Alltag integrieren?

Die ketogene Ernährung (auch „Keto-Diät“ genannt) ist eine besonders strenge Variante der Low Carb-Ernährung. Der Anteil an Kohlenhydraten wird bei dieser Ernährungsform stark reduziert. Stattdessen wird auf Eiweiß und vor allem auf gute Fette gesetzt. Keto ist damit eine Form der sogenannten „Low Carb High Fat“-Ernährungsweisen.

Es gibt radikalere und modifizierte Formen der ketogenen Ernährung. Die einen erlauben etwas mehr, die anderen sehr wenig Kohlenhydrate. Die Verteilung der drei Hauptnährstoffe (Makronährstoffe) Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sieht bei der ketogenen Ernährung in der Regel in etwa wie folgt aus – kann aber auch abweichen:

• 5–10 % Kohlenhydrate
• 10–15 % Proteine
• 80–85 % Fett

Tipp: Um deine individuell passende Verteilung der Makros zu berechnen, findest du online mit dem Suchwort „Makro-Rechner“ viele kostenlose Berechnungstools.

Was die erlaubte Menge an Kohlenhydraten angeht, ist Keto deutlich restriktiver als Low Carb. Bei Low Carb sind, je nach Konzept, meist um die 30 Prozent Kohlenhydrate erlaubt. Außerdem wird bei einer ketogenen Ernährung mehr Fett als bei einer Low Carb-Ernährung verzehrt.

Unser Körper bezieht Energie normalerweise vorrangig aus Kohlenhydraten, die er in Glukose aufspaltet. Die Idee hinter Keto: Werden dem Körper Kohlenhydrate vorenthalten, muss er zwangsweise auf andere Energiequellen zurückgreifen. Ziel der Ernährungsform ist die Ketose. Ein Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketonkörper im Blut erhöht ist. Diese stellt der Körper in der Leber aus Fettsäuren her und greift als Energiequelle dann auf sie statt auf Kohlenhydrate zurück.

Wichtig: Das alles passiert nicht von heute auf morgen. Die Umstellung, die sogenannte Keto-Adaption, kann mehrere Tage oder Wochen dauern.

In der Apotheke gibt es Urin-, Blut- oder Atemlufttests, mit denen festgestellt werden kann, ob der Körper in der Ketose ist. Die Ketose ist ein sehr fragiler Zustand: Werden zum Beispiel zu viele Kohlenhydrate konsumiert, hört der Körper wieder auf, Ketonkörper zu produzieren.

Keto-Diät: Welche Lebensmittel sind erlaubt und auf welche sollte man verzichten?

Auf dem Keto-Speiseplan stehen Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten sowie fett- und proteinreiche Lebensmittel. Erlaubt sind:

• Fleisch und Geflügel
• Fetter Fisch (z.B. Lachs, Forelle, Makrele)
• Meeresfrüchte
• Eier
• Milchprodukte (z.B. Milch, Joghurt, Sahne, Butter, Käse)
• Hochwertige Pflanzenöle (z.B. Olivenöl, Leinöl, Rapsöl)
• Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Leinsamen, Walnüsse, Kürbiskerne)
• Gemüse mit wenig Kohlenhydraten (z.B. Salat, Zucchini, Mangold, Brokkoli, Kohlrabi, Grünkohl, Radieschen, Fenchel, Aubergine, Spargel, Gurke, Chicorée, Zwiebeln)
• In Maßen: Obst mit vergleichsweise geringeren Zuckergehalten (z.B. Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Avocado)
• Pilze

Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, sollten bei der ketogenen Ernährung hingegen möglichst gemieden werden. Dazu gehören:

• Nudeln, Reis, Brot, Brötchen und andere Getreideprodukte
• Müsli, Haferflocken, Cerealien
• Zucker, Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck, gesüßte Joghurts
• Softdrinks, Säfte, Alkohol
• Obst mit hohem Fruchtzuckergehalt (z.B. Bananen, Weintrauben, Äpfel)
• Trockenfrüchte
• Stärkehaltiges Gemüse (z.B. Süßkartoffeln, Kartoffeln, Pastinaken, Mais)
• Hülsenfrüchte

Gereifter Käse ist von Natur aus Low Carb und passt damit auch ideal zu einer ketogenen Ernährungsweise. Er enthält kaum Kohlenhydrate, ist dabei eine gute Proteinquelle und macht lange satt. Zudem punkten viele Sorten mit einem vergleichsweise hohen Fettgehalt und helfen so, die Makrovorgaben bei Keto zu erreichen.

Die besten High Fat Low Carb-Käsesorten für Keto sind:

• Camembert 
• Parmesan 
• Mozzarella
• Emmentaler
• Schafskäse 
• Cheddar 

Entwickelt wurde die ketogene Ernährung ursprünglich zur Therapie von Epilepsie-Erkrankungen bei Kindern sowie seltenen Stoffwechselerkrankungen, auf die die Ernährung eine günstige Wirkung haben soll. Weitere potenzielle Vorteile von Keto:

• Der Blutzuckerspiegel bleibt relativ stabil, weil wenig Kohlenhydrate gegessen und damit weniger Insulin produziert wird. Das kann Heißhunger vorbeugen.
• Die Ernährung ist eiweißreich und Proteine gelten als zuverlässige Sattmacher. Das kann die Lust auf Snacks zwischendurch ausbremsen.
• Kommt es zur Ketose, verbrennt der Körper vermehrt Fett – das kann das Abnehmen unterstützen.

Allerdings: Gerade, was das Thema Gewichtsverlust durch eine ketogene Ernährung angeht, ist die Studienlage noch sehr dünn und es besteht weiterer Forschungsbedarf.

Die ketogene Ernährung ist eine Ernährung mit vielen Einschränkungen. Deshalb ist sie nicht für alle Personen geeignet. Kinder, Schwangere, Menschen mit Untergewicht oder Vorerkrankungen (z.B. Schilddrüsenerkrankungen, chronische Nierenerkrankungen, Leberzirrhose, Essstörungen) sollten sich nicht ketogen ernähren. Zudem kann mit der Umstellung eine kardiovaskulären Erkrankungen durch erhöhten LDL-Cholesteringehalt einhergehen.

Wer sich für die ketogene Ernährungsform entscheidet, sollte darauf achten, trotz Einschränkungen so ausgewogen und nährstoffreich wie möglich zu essen und ausreichend Wasser zu trinken. Generell ist es ratsam, sich vor und während einer Ernährungsumstellung mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen.

Jede Ernährungsumstellung braucht Zeit und einen Plan. Diese Schritt für Schritt-Anleitung erleichtert den Einstieg in die ketogene Ernährung:

1. Makronährstoffe: Verhältnisse festlegen, zum Beispiel mit einem Online-Makrorechner.
2. Schrank-Check. Verbanne alle Süßigkeiten, zuckerhaltigen Lebensmittel und Produkte mit vielen Kohlenhydraten. Das Motto ist: Aus den Augen, aus dem Sinn!
3. Einkaufen. Lege dir einen Vorrat an keto-tauglichen Lebensmitteln an (siehe oben).
4. Entspannt starten. Wenn du Kohlenhydrate reduzierst, kann es sein, dass du dich in der ersten Zeit etwas schlapp fühlst. Starte mit der Ernährungsumstellung lieber am Wochenende und nicht an einem stressigen Arbeitstag.
5. Mahlzeiten planen. Im Internet gibt es jede Menge keto-taugliche Rezepte. Mache dir einen Ernährungsplan für die ersten Wochen – dann fällt das Durchhalten leichter.