Proteine und Käse
All diese Begriffe zu kennen, wird meistens einfach vorausgesetzt. Deshalb möchten wir an dieser Stelle kurz erklären, was sie zu bedeuten haben:
Proteine und Eiweiße sind das Gleiche. Sie setzen sich aus einzelnen Aminosäuren zusammen. Insgesamt gibt es unter Einbeziehung des Selenocysteins 21 verschiedene Aminosäuren, die in unterschiedlichen Kombinationen die für den Menschen notwendigen Proteine bilden. Von diesen 21 Aminosäuren sind einige essenziell. Das bedeutet, dass der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann. Diese Aminosäuren müssen wir deshalb über die Nahrung aufnehmen.
Um also eine ausreichende Menge aller essenziellen Aminosäuren aufzunehmen, müssen wir Protein bzw. Eiweiß essen.
Proteine sind unverzichtbare Baustoffe unseres Körpers. Sie sind der Grundbaustein unserer Zellen und Voraussetzung für unser Überleben. Zu wenig Protein führt zu körperlichen Einschränkungen und fördert die Entwicklung von Krankheiten.
Was macht unser Körper mit den aufgenommenen Proteinen?
Während des Verdauungsprozesses werden die Proteine in ihre Bestandteile gespalten. Der Prozess beginnt bereits im Mund. Im Dünndarm werden die Aminosäuren schließlich von den Schleimhäuten aufgenommen und gelangen in den Blutkreislauf.
Hier beginnt der Proteinstoffwechsel des menschlichen Körpers. Dieser ist ziemlich kompliziert und beinhaltet jede Menge chemischer Zusammenhänge. Am Ende ist wichtig zu sagen, dass der Körper die einzelnen Aminosäuren zu genau den Proteinen zusammensetzt, die er gerade braucht. Durch die Kombination der 21 Aminosäuren entstehen so eine Vielzahl unterschiedlicher Proteine.
Diese Proteine übernehmen zahlreiche Funktionen im ganzen Körper. Je nach Proteinart kommen sie in unterschiedlichen Zellarten vor.
Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt
Wenn es um Proteine geht, denkt man erst einmal an Fleisch und Fisch, oder? Doch Proteine stecken auch in vielen anderen Lebensmitteln.
Rotes Fleisch enthält pro 100g etwa 20-25 Gramm Protein. Bei Geflügel ist es etwas weniger, in der Regel zwischen 15 und 22 g Protein.
Käse enthält von Natur aus unterschiedliche Mengen an Proteinen. Die Menge variiert je nach Käse. Besonders hoch ist der Proteingehalt bei Hartkäse, also z.B. Parmesan, Emmentaler und Cheddar.
Schon gewusst?
Der König unter den Eiweißspendern ist Parmesan. Dieser Hartkäse hat einen Proteingehalt von etwa 32%, also knapp 10g in einer Portion von 30g. Andere Hartkäse, wie Emmentaler, Comté und Cheddar vervollständigen das Dreamteam der besonders eiweißhaltigen Käsesorten. Der Eiweißanteil von Schnittkäse beträgt 20 bis 27%, von Weichkäse und Blauschimmelkäse etwa 14 bis 20%.
Kuhmilch enthält pro 100g etwa 3,4g Protein, Ziegenmilch mit etwa 2,9g etwas weniger und Schafsmilch mit etwa 5,5g etwas mehr. Da Milch viel mehr Wasser enthält als Käse, ist der Proteingehalt entsprechend deutlich geringer.
Quark enthält verhältnismäßig viel Protein. Der Eiweißgehalt liegt bei 11 bis 13%. Besonders Magerquark ist ein guter Proteinlieferant.
Doch nicht nur tierische Lebensmittel haben einen hohen Proteingehalt. Auch pflanzliches Protein sollte den Speiseplan ergänzen. Auf die Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Protein möchten wir später noch einmal genauer eingehen.
Hülsenfrüchte sind die Könige des Proteins unter den Pflanzen. Die absoluten Gewinner sind hier die Sojabohnen. Roh liegt ihr Proteingehalt bei über 35%. Gleich danach kommen Erdnüsse, Linsen, Kidneybohnen und Erbsen. Die Hülsenfrüchte enthalten einerseits viel Protein. Außerdem sind sie kalorienarm und liefern hochwertige Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Auch Nüsse und Samen liefern viel Protein. Es gibt aber große Unterschiede zwischen den einzelnen Sorten. Während Mandeln 24% Protein enthalten, liefern Macadamia und Pekannuss weniger als 10g Eiweiß pro 100g. Im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln ist das aber immer noch viel. Auch abseits des hohen Proteingehalts sind Nüsse durch ihren Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren eine Bereicherung des Speiseplans und eine Hand voll Nüsse ein toller Snack für zwischendurch.
Protein ist nicht gleich Protein
In Deutschland sind die meisten Menschen ausreichend mit Protein versorgt. Wer regelmäßig Fleisch isst, nimmt oft sogar zu viel Protein zu sich. Nur wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte die Proteinzufuhr aktiv im Blick behalten.
Doch die Proteinmenge ist nicht das einzig Entscheidende. Auch die Qualität der Proteine spielt eine wichtige Rolle. Es gibt einige Unterscheidungsmerkmale für Proteine.
Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Protein
Eigentlich ist der Vergleich zwischen pflanzlich und tierisch noch zu kurz gegriffen. Deshalb möchten wir auf die Unterschiede zwischen drei Kategorien eingehen.
Grundsätzlich liegt der Unterschied zwischen den drei Kategorien in der unterschiedlichen Zusammensetzung Proteine mit ihren jeweilig enthaltenen Aminosäuren.
1. Tierische Proteine aus Fleisch
Tierische Proteine enthalten meistens mehr essenzielle Aminosäuren. Das bedeutet, dass der Körper seinen Bedarf an diesen Aminosäuren mit Fleisch besser decken kann.
Außerdem ist die Struktur der im Fleisch enthaltenen Proteine denen des Menschen sehr ähnlich. Das Muskelfleisch der Tiere enthält genau die Zusammensetzung von Aminosäuren, die auch der menschliche Körper benötigt.
2. Tierische Proteine aus Milchprodukten
Milch und Milchprodukte liefern verhältnismäßig viel Protein. Die Zusammensetzung passt gut zum Bedarf des menschlichen Körpers, da auch hier zahlreiche essenzielle Aminosäuren enthalten sind.
Der Proteingehalt von Milchprodukten ist im Vergleich zu anderen Lebensmittelgruppen relativ hoch, wodurch oft kleine Mengen ausreichen, um den Proteinbedarf zu decken. Hartkäse ist die Proteinbombe unter den Milchprodukten.
Besonders für Vegetarier ist Käse deshalb eine leckere Alternative und ein toller Lieferant für essenzielle Aminosäuren.
3. Pflanzliche Proteine
Pflanzliche Proteine haben einen entscheidenden Vorteil: Sie sind in Lebensmitteln enthalten, die meistens besonders wenig Fett enthalten und so auch weniger Kalorien. Zum Abnehmen eignen sich pflanzliche Eiweißquellen also besonders gut.
Die Proteinmenge in pflanzlichen Proteinquellen ist geringer als die in Fleisch oder Käse. Du solltest also deutlich mehr Soja oder Erbsen essen, um genug Protein aufzunehmen. Beispiel: Um 20g Protein zu dir zu nehmen, musst du etwa 200g gekochte Linsen essen.
Die biologische Wertigkeit von Proteinen
Der menschliche Körper kann die in Lebensmitteln enthaltenen Proteine unterschiedlich gut verwerten. Die biologische Wertigkeit ermöglicht es dir, die Qualität von Proteinen zu bewerten. Je höher der Wert ist, desto besser kann das aufgenommene Protein vom Körper in eigenes Protein umgewandelt werden.
Die Faustregel lautet also: Je höher die biologische Wertigkeit, desto mehr kann unser Körper mit dem Protein anfangen.
Der Referenzwert der biologischen Wertigkeit liegt bei 100 und gibt die Wertigkeit von Vollei an. Die biologische Wertigkeit wird also nicht in Prozent angegeben, sondern immer in Relation zum Wert des Volleis. Es gibt also durchaus Lebensmittel, die einen Wert über 100 erreichen.
Es gibt zwei Faktoren, die die biologische Wertigkeit von Proteinen beeinflussen.
- Je mehr essenzielle Aminosäuren die Proteine enthalten, desto höher die biologische Wertigkeit
- Je besser das Mengenverhältnis der unterschiedlichen Aminosäuren, desto besser die biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit von Fleischprodukten liegt in der Regel über der von pflanzlichem Protein. Das liegt an dem ausbalancierten Verhältnis der Aminosäuren. Käse hat eine biologische Wertigkeit von 85.
Den Unterschied in der biologischen Wertigkeit von tierischen und pflanzlichen Proteinen kannst du durch die Kombination bestimmter Lebensmittel ausgleichen. Beispielsweise sind Kartoffeln mit Ei eine gute Kombination, mit der man Werte über 100 erreichen kann. Wenn du also nur wenig oder gar kein Fleisch essen möchtest, kannst du deine Lebensmittel so miteinander kombinieren, dass die biologische Wertigkeit die von Fleisch sogar übertrifft.
Wir haben schon erwähnt, dass manche Käsesorten besonders wertvolle Proteinlieferanten sind. Hartkäse schneidet hier besonders gut ab, gefolgt von Schnittkäse und Weichkäse. Und Käse hat auch eine hohe biologische Wertigkeit von etwa 85. Das bedeutet, dass viele essenzielle Aminosäuren enthalten sind.
Obwohl Weichkäse häufig weniger Protein enthält als Schnitt- oder Hartkäse, gibt es auch hier Quellen für Protein. Dazu zählen zum Beispiel unser Géramont Cremig-Leicht oder unser ISLOS Feta. Für eine echte Proteinbombe gibt es unseren leckeren Hartkäse von Giovanni Ferrari.
Eine proteinreiche Ernährung mit Käse
Um dich ausreichend mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen, brauchst du eine ausgewogene Ernährung. Deshalb haben wir für dich unsere liebsten proteinreichen Rezepte zusammengestellt.
