So gut sind Superfoods wirklich

Wir beantworten die wichtigsten Fragen rund um die angesagten Lebensmittel, klären über Unterschiede zwischen den einzelnen Superfoods auf und sagen, was für regionale Alternativen es zu Produkten aus Übersee gibt.

Inhalt:
– Was sind eigentlich Superfoods genau?
– Sind Superfoods immer exotisch?
– Was sind klassische Superfoods?
– Was macht eine gesunde Ernährung aus?
– Ist Käse ein Superfood? Und welche Sorten besonders?
– Wie berücksichtigt man Superfoods im Alltag?

Der Begriff „Superfood“ hat keine feste Definition. Als Superfoods werden in der Regel Lebensmittel bezeichnet, die besonders viele Nährstoffe , wie z.B. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente oder sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Idealerweise trumpfen sie auch noch mit Antioxidantien und ungesättigten Fettsäuren auf. Deshalb werden Superfoods auch häufig gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt, die aber nicht in allen Fällen wissenschaftlich erwiesen sind.

Zu Beginn des Hypes um die Superfoods wurden vor allem exotische Lebensmittel als solche bezeichnet. So galten etwa Chiasamen aus Mexiko, Gojibeeren aus China oder Quinoa, das “Gold der Inkas”, als besonders empfehlenswert. Doch der Trend geht inzwischen immer mehr auch zu heimischen Superfoods – und das mit Recht. Denn sie haben häufig eine ähnlich gute Nährstoffzusammensetzung, sind aber regionaler Herkunft und damit oft nachhaltiger als die Exoten, die mit einer aufwendigen Kühlkette oder per Flugzeug von anderen Kontinenten zu uns auf die Teller gebracht werden.

Die heimischen Superstars sind häufig günstiger oder wachsen teils sogar in unseren Gärten. Außerdem weiß man beim heimischen Superfood in der Regel mehr über die Anbaubedingungen. Generell sollten Verbraucher wenn möglich zu Produkten in Bio-Qualität greifen.

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, denen positive Wirkungen nachgesagt werden. Zu diesen sogenannten Superfoods werden heute häufig folgende Lebensmittel gezählt:

• Obstsorten und Früchte: Acai-Beeren, Acerolakirschen, Äpfel, Aronia-Beeren, Avocado, Blaubeeren, Camu-Camu, Carob-Früchte, Cranberries, Datteln, Erdbeeren, Goji-Beeren, Granatäpfel, Hagebutten, Himbeeren, Kakaobohnen, Kiwis, Kokosnuss (auch Kokoswasser), Lucuma, Papaya, Physalis, Schwarze Johannisbeeren, Zitronen
• Gemüse und Wurzeln: Artischocken, Kohl (Brokkoli, Grünkohl, Rotkohl), Kürbis, Lauch, Maca, Mangold, Meerrettich, Radieschen, Rote Bete, Sauerkraut, Spargel, Süßkartoffeln, Tomaten, Topinambur, Zucchini, Zwiebeln
• Hülsenfrüchte (und daraus hergestellt Produkte): Belugalinsen, Bohnen (Limabohnen, Kidney Bohnen, Mungobohnen, weiße und grüne Bohnen), Erbsen, Kichererbsen, Mesquite, Sojabohnen (Edamame, auch Sojadrink, Tofu)
• Getreide, Getreideprodukte, Pseudogetreide: Amaranth, Buchweizen, Canihua, Dinkel, Freekeh, Hafer (auch Haferdrink, Haferflocken), Quinoa, Roggen, Seitan, Teff, Weizengras 
• Milch und Milchprodukte: Joghurt, Kefir, viele Käsesorten (etwa Frischkäse, Feta, Camembert, Parmesan, Blauschimmelkäse etc.)  
• Nüsse und Kerne: Cashewkerne, Erdnüsse, Kürbiskerne, Mandeln (auch Mandelmus und -drink), Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnuss
• Samen: Chia-Samen, Flohsamen, Hanfsamen, Kaniwa-Samen, Leinsamen, Quinoa-Samen
• Pilze: Austernpilze, Chaga-Pilze, Champignons, Maitake-Pilze, Portobello-Pilze, Shiitake Pilze
• Algen: Chlorella, Kelp, Nori, Spirulina
• Gewürze und Kräuter: Bärlauch, Brennnessel, Brunnenkresse, Chili, Ingwer, Knoblauch, Kurkuma, Lavendel, Löwenzahn, Miso (Würzpaste), Salbei, Sumach, Thymian, Ysop, Zimt
• Fette und Öle: Erdnussöl, Hanföl, Kürbiskernöl, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl
• Tee: Grüner Tee, Matcha Tee

Gerade exotische Superfoods wie Acerolakirsche, Carob, Ginseng, Matcha, Moringa und Co., kommen häufig als Pulver, Kapseln, Öle oder Kombiprodukte (Nahrungsergänzungsmittel) zu uns. Bei vielen dieser Produkte ist allerdings nicht ausreichend geklärt, wie hoch der Nährstoffgehalt nach der Verarbeitung (zum Beispiel Wärmebehandlung) noch ist. Grundsätzlich stehen viele Experten hierzulande solchen Nahrungsergänzungsmitteln eher kritisch gegenüber und empfehlen eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zehn Regeln aufgestellt, die als Grundlage für gesunde Ernährung dienen. Dazu gehören unter anderem:

• Auf Vielfalt zu achten und möglichst abwechslungsreich zu essen.
• Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen.
• Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Weißmehlprodukten zu bevorzugen.
• Zucker und Salz nur sparsam einzusetzen.
• Gute Fette (pflanzliche Öle, ungesättigte Fettsäuren) zu nutzen.
• Nahrungsmittel schonend zuzubereiten – sie also zum Beispiel nicht zu großer Hitze auszusetzen.
• Tierische Produkte ergänzend einzubinden: Fleisch sollten nur maximal 300–600 Gramm pro Woche konsumiert werden, Fisch 1–2-mal in der Woche und Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt jeden Tag.

Ernährungsfachleute zählen auch Käse zu den Superfoods. Denn: Käse enthält häufig viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Folgende weitere Aspekte sprechen für Käse als Superfood

• Käse (etwa Schnitt-oder Hartkäse) liefert häufig wichtiges Kalzium, das etwa das Wachstum von Kindern und Jugendlichen unterstützt, die Knochen stabilisieren und die Zahngesundheit fördern kann.
• Auch das Spurenelement Zink ist in vielen Käsesorten enthalten – unter anderem in Camembert.
• Neben Mineralstoffen punktet Käse häufig auch mit Vitaminen – vor allem mit B-Vitaminen, die gegen Müdigkeit helfen können. B12 ist zum Beispiel in Camembert, Mozzarella und Tilsiter enthalten.  B9, auch als Folsäure bekannt, in Blauschimmelkäse und Camembert.
• Käse hat häufig einen hohen Proteingehalt. Eiweiß ist mit Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Hauptnährstoffe und essentiell für den menschlichen Körper. Es steuert unterschiedliche lebenswichtige Funktionen und kann entscheidend zur Ausbildung und Versorgung der Zellen beitragen. Parmesan etwa hat einen Proteinanteil von etwa 32 Prozent.

Zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährungsform gehören immer auch viele Gemüse- und Obstsorten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide- und Vollkornprodukte. Als am besten gilt es ohnehin, bunt zu essen – dazu passen Superfoods perfekt. Aus Gründen des ökologischen Fußabdruckes sollte jedoch eher das heimische als das importierte Superfood bevorzugt werden.

So könnten Superfoods beispielsweise in den Alltag integriert werden:

• Superfood-Beeren und -Früchte sind ideal im morgendlichen Müsli und Leinsamen oder Chia können den Joghurt aufpeppen.
• Mit Käse und Nüssen lassen sich Salate geschmacklich veredeln
• Gewürze wie Knoblauch, Kurkuma und Chilis bringen nicht nur mehr Geschmack in Gerichte, sondern auch eine Extraportion Nährstoffe .
• Das gilt auch für frische Kräuter wie Salbei, Rosmarin oder Thymian.
• Zum Snacken zwischendurch bieten sich Nüsse und Käsewürfel als Alternative zu Chips, Schokolade und Co. an.
• Matcha ist perfekt für einen Smoothie, das gilt auch für grüne Superfoods wie Grünkohl, Spinat, Feldsalat oder Gräser.
• Ein Spritzer Zitrone im Wasser erfrischt und bringt Extra-Vitamine.