Veganismus

Heute ist es normal, in Restaurants pflanzenbasierte Speisen zu bestellen oder in Großstadtcafés vegane Cupcakes oder Muffins. Doch was steckt hinter dem Trendthema vegane Ernährung? Worauf sollten Veganer achten? Und: Gibt es das Risiko einer Mangelernährung? Wir beantworten die zehn wichtigsten Fragen zum Thema:

– Veganismus – längst keine Sache des Verzichts mehr
– Was ist Veganismus eigentlich?
– Was unterscheidet Veganismus und Vegetarismus konkret?
– Hat Veganismus gesundheitliche Vorteile?
– Was sollten Veganer regelmäßig essen?
– Warum kann es zu einem Mangel an Vitamin B₁₂ kommen?
– Welche Nährstoffe können noch zu kurz kommen?
– Wie können Veganer einer Mangelernährung vorbeugen?
– Was sind gute pflanzliche Proteinquellen?
– Wer sollte sich besser nicht pur vegan ernähren?
– Was für vegane Alternativproduke gibt es?

Immer mehr Menschen ernähren sich in Deutschland vegetarisch beziehungsweise auch vegan. Laut Statista bezeichneten sich 2022 insgesamt 1,58 Millionen Menschen als Veganer – das sind 170.000 Menschen mehr als noch im Vorjahr. Kein Wunder, dass es auch immer mehr Restaurants, Cafés und Kochbücher gibt, die den vegetarischen beziehungsweise veganen Genuss zelebrieren. Auch vegane Rezepte sind im Internet, bei Bloggern und auf Youtube der Hit. Dementsprechend boomt auch der Markt an veganen Alternativprodukten (etwa Fleisch- oder Käsealternative). Hier kommen die zehn wichtigsten Fragen zum Thema:

Die vegane Ernährungsform ist eine strengere Erweiterung der vegetarischen. Es werden allein pflanzliche Produkte konsumiert. Häufig geht mit dieser Ernährungsweise auch ein veganer Lifestyle einher. Das heißt: Veganer verzichten auch im Alltag auf Produkte tierischen Ursprungs – etwa bei Kleidung oder Kosmetik.

Während Vegetarier Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte von ihrem Speiseplan gestrichen haben, nehmen sie bestimmte tierische Produkte wie Milchprodukte (Milch, Käse, Quark), Eier oder Honig zu sich. Im Gegensatz zu Veganern. Es gibt auch noch weitere Abstufungen;

• Ovo-Lakto-Vegetarier essen Milchprodukte und Eier. Das ist die größte Gruppe.
• Ovo-Vegetarier konsumieren Eier, verzichten aber auf Milchprodukte.
• Lakto-Vegetarier verwenden keine Eier.
• Pescetarier verzehren Fisch, aber kein Fleisch.
• Bio-Veganer greifen nur zu pflanzlichen Bio-Lebensmitteln.

Eine Reihe von Studien haben ergeben, dass eine vegane Ernährungsumstellung mit der Zeit gesundheitliche Vorteile haben kann.

• So ergab eine Studie des Steno Diabetes Centers in Kopenhagen, dass eine vegane Ernährungsweise nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern auch zur Senkung der Blutzuckerwerte beitragen können soll.  
• Eine Studie der Comenius Universität in Bratislava legt nahe, dass die Darmflora sich durch die pflanzenbasierte Ernährung verbessern können soll. 
• Weitere Studien zeigen, dass Veganer weniger anfällig für Zivilisationskrankheiten sein können – wie etwa Diabetes-Typ-2, Übergewicht und damit auch Herz-Kreislauferkrankungen. 

Wichtig ist allerdings, dass besonders bei der veganen Ernährung auf eine ausreichende Nährstoffdichte geachtet werden muss. 

Vitamin B₁₂ (auch Cobalamin genannt) ist an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, wie z.B. der Funktion des Immunsystems, neurologischer Prozesse oder der Produktion von roten Blutkörperchen. Das Problem bei einer veganen Ernährungsweise: Es kommt fast nur in tierischen Produkten vor. Pflanzliche Ausnahmen sind Sauerkraut, Bierhefe oder Algen – aber in ihnen ist das wasserlösliche Vitamin nur in geringen Mengen enthalten, so dass wir es nicht ausreichend verwerten können.
 
Extra-Tipp: Es gibt heute einige Lebensmittel (wie etwa Fruchtsäfte), denen das Vitamin synthetisch zugesetzt wurde.

Weitere Nährstoffe, die bei einer veganen Ernährung möglicherweise nur unzureichend aufgenommen werden, sind:

• Proteine 
• Langkettige Omega-3-Fettsäuren
• Vitamine wie Vitamin D
• Mineralstoffe wie Kalzium, Selen oder Zink

Wichtig ist es, sich ausreichend über Ernährung zu informieren – und darüber, welche Nährstoffe in welchen Mengen in Lebensmitteln enthalten sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu einer professionellen Beratung bei einer Ernährungsfachkraft, damit gar nicht erst Defizite und falsche Gewohnheiten entstehen. 

Die Empfehlung der DGE in Bezug auf Vitamin B₁₂: All denjenigen, die sich dauerhaft vegan ernähren wollen, sollten regelmäßig auf ein Vitamin- B₁₂-Präparat zurückgreifen. Außerdem sollte die ausreichende Versorgung regelmäßig medizinisch durch Bluttest gecheckt werden. Das könne auch bei anderen Nährstoffen sinnvoll sein.

In bestimmten Lebensphasen verändert sich unser Nährstoffbedarf. Unter anderem im Wachstum, in der Schwangerschaft oder der Stillzeit. In diesen Phasen ist eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen besonders entscheidend. Deshalb rät die DGE davon ab, dass Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sich ausschließlich vegan ernähren. Auch in Krankheitsphasen kann es sinnvoll sein, seine Ernährung umzustellen.

Ob Camembert, Streu- oder Frischkäse, Butter, Schnitzel, Würstchen oder Fischstäbchen – viele beliebte Lebensmittel gibt es heute als vegetarische oder auch vegane Alternativprodukte. Der Markt boomt. Die Bundesvereinigung der Deutschen Ernährungsindustrie gibt an, dass schon Anfang 2022 jedes fünfte neu eingeführte Produkt vegan war. 

Vor allem jüngere Menschen unter 30 Jahren greifen laut Ernährungsreport des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft von 2022 zu den Alternativprodukten, 14 Prozent von ihnen konsumieren sie sogar täglich.

Extratipp: Mit Apps wie „Codecheck“ oder „Der vegane Einkaufsguide“ kannst du schnell prüfen, ob ein Lebensmittel vegetarisch oder auch vegan ist.