Ausgewogene Ernährung: Warum auch der Cheat Day dazugehört
Was bedeutet eine ausgewogene Ernährung
Bei einer ausgewogenen Ernährung geht es darum, deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, indem du dich bunt und abwechslungsreich ernährst. Das richtige Verhältnis zwischen den verschiedenen Lebensmitteln spielt dabei eine wichtige Rolle.
Die Basis einer vollwertigen Ernährung bilden gesunde Kohlenhydrate aus Getreide und Kartoffeln. Dazu kommen dann einige Portionen Obst und Gemüse am Tag, die wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Auch tierische Produkte gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Fleisch ist kein Muss, aber Milch und Milchprodukte wie Käse und Quark liefern viele wertvolle Nährstoffe und versorgen dich beispielsweise mit Protein.
In Käse steckt mehr als nur Eiweiß
Käse ist ein elementarer Baustein einer ausgewogenen Ernährung, da er deinem Körper nicht nur wichtige Proteine liefert, sondern auch noch eine ganze Reihe anderer Nährstoffen:
1) Hoher Kalziumgehalt
Vor allem Hartkäse ist ein toller Kalziumlieferant. Parmesan kann z.B. bis zu 1,2 Gramm Kalzium pro 100 Gramm Käse enthalten.
2) Mineralstoffe
In Käse stecken viele wichtige Mineralstoffe wie Zink, Magnesium und Eisen. Käse liefert deinem Körper außerdem Phosphor, welches zusammen mit Kalzium deine Zähne und Knochen stärkt.
3) Vitamine
Du findest in Käse vor allem das Vitamin B12, welches dir gegen Stress und Müdigkeit hilft. Außerdem enthält Käse Vitamin K2 und in geringen Mengen Vitamin D. Diese unterstützen den Knochenaufbau. Fettreiche Käsesorten sind außerdem eine Quelle für Vitamin A, welches die Sehfunktion unterstützt.
Sich ausgewogen zu ernähren bedeutet aber nicht nur, dass du die richtigen Lebensmittel auswählst. Eine positive mentale Einstellung zu deiner Ernährung ist ebenfalls wichtig. Aus diesem Grund sind Verbote bestimmter Produkte keine gute Lösung. Der Fokus sollte darauf liegen, dass du eine gesunde Beziehung zum Essen hast und deine Speisen bewusst genießt.
Die Vielfalt von Käse genießen
Unterschiedliche Käsesorten haben auch ganz unterschiedliche Vorteile. Mit unseren Käseplatten kannst du gemeinsam mit Familie oder Freunden die verschiedenen Sorten kennenlernen und deinen Liebling finden! In Kombination mit bunten Beigaben, wie frischem Obst, Nüssen oder knackigem Gemüse werden unsere Käseplatten zum ausgewogenen Genuss in geselligen Runden!
Finde Balance innerhalb deiner Gerichte
Wenn du dir ein gesundes Abendessen zubereiten möchtest, bedeutet das nicht, dass du am besten auf eine große Schale gemischten Salat zurückgreifen solltest. Denn innerhalb deiner einzelnen Mahlzeiten ist es wichtig, dass du eine gute Balance auf deinem Teller kreierst. Auf diese Weise unterstützt du deinen Körper stets mit einer ausgeglichenen Energiebilanz und einer optimalen Nährstoffverteilung. Außerdem hilft es dir dabei, dynamisch und ohne Heißhungerattacken durch den Tag zu kommen.
Optimale Mahlzeitzusammensetzung
Für gesunde, normalgewichtige Personen mit einem moderaten Bewegungslevel ist die folgende Zusammensetzung pro Mahlzeit optimal:
1) Gemüse und Früchte: Mindestens 300 Gramm Gemüse, Salat und Pilze oder 150 Gramm zuckerarmes Obst wie Äpfel oder Beeren
2) Eiweiß: 50-60 Gramm Käse und 250 Gramm Milchprodukte wie Quark, Joghurt, und Milch) oder 200 Gramm Fleisch oder Fisch
3) Stärkebeilagen: Eine Scheibe Vollkornbrot, 30 - 50 Gramm Haferflocken oder Quinoa, 200 Gramm Kartoffeln oder Vollkornnudeln
4) Fette und Öle: 20 - 30 Gramm Butter, Nüsse oder zwei bis drei Esslöffel Öl
Anhand dieser Verteilung siehst du, dass es in Ordnung ist, Käse zu essen, solange du auf die richtige Kombination mit anderen Lebensmitteln setzt.
Es gibt so viele Optionen, wie du Käse mit anderen Lebensmitteln verbinden kannst, um deinem Körper ausreichend mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen. So kannst du dir z.B. eine leckere Brotzeit mit einer Scheibe Vollkornbrot, etwas Butter, ein paar Scheiben fein-würzigem Saint Albray und einem gemischten Salat machen.
Zum Mittagessen könntest du dir einen Wirsing-Lachsauflauf mit einer cremigen Milkana-Sauce zubereiten oder einen Low Carb Auflauf mit Hähnchen.
Warum der Cheat Day auch zu einer ausgewogenen Ernährung gehört
Es gibt manchmal Tage, an denen eine ausgewogene Ernährung mit der optimalen Nährstoffverteilung nicht ganz einfach ist. Wenn du zum Kaffee und Kuchen eingeladen bist oder sich deine Kollegen auf ein Feierabendbier mit Currywurst und Pommes treffen, ist der Verzicht besonders frustrierend. Zu einem Lebensstil in Balance gehört auch, dass du dir ab und an eine Ausnahme gönnen kannst - einen sogenannten Cheat Day
Was ist ein Cheat Day?
Ein Cheat Day ist kurz gesagt eine kurzzeitige Pause von deinem gesunden Ernährungsplan oder deiner Diät. An diesem “Schummel”-Tag gönnst du dir Lebensmittel oder Mahlzeiten, ohne dass du exakt auf eine ausgewogene Ernährung achtest.
Der Cheat Day hat einige Vorteile
Wenn du gerade dabei bist, deine Ernährung langfristig anzupassen, dann kann dir der Cheat Day zu Beginn sehr gut beim Durchhalten helfen. Vor allem die Umstellungsphase ist oft schwierig, da sich dein Körper erstmal an die neue Ernährungsweise gewöhnen muss. In dieser Phase werden viele Diäten abgebrochen, weil die Verbote einfach zu viel sind. Ein gut geplanter Cheat Day kann dem entgegenwirken und die kleine Auszeit gibt deiner Motivation wieder einen Kick.
Die extra Kohlenhydrate, die du an einem Schummel-Tag zu dir nimmst, führen dazu, dass dein Stoffwechsel richtig in Fahrt kommt. Dein Gehirn wird mit mehr Glukose versorgt, was wiederum die Serotonin-Produktion ankurbelt. Es wird auch das Glückshormon genannt und reduziert Müdigkeit oder schlechte Laune.
Tue deine Seele etwas Gutes
Aber nicht nur dein Körper profitiert von einem Cheat Day, sondern vor allem auch deine Seele. Dir etwas zu gönnen, oder dich auf ein bestimmtes Gericht zu freuen, kann ein Hochgefühl auslösen, welches den ganzen Tag anhält. Wer kennt nicht das Lächeln, das dir ein saftiger Cheeseburger oder ein warmer Apfelkuchen ins Gesicht zaubern kann? Cheat Meals können dir helfen, ein emotionales Gleichgewicht zu erreichen und deinem Gemüt einen positiven Kick zu geben.
Tipps für einen erfolgreichen Cheat Day
Dein Schummel-Tag sollte nicht dafür da sein, dass du einfach so viel wie möglich zu dir nimmst, nur weil du es kannst. Frag dich selber: Worauf habe ich wirklich Lust? Und dann genieße es. Nur weil heute dein Cheat Day ist, braucht es nicht bedeuten, dass du dich hauptsächlich von Schoki und Süßigkeiten ernährst.
Es gibt keine gängige Faustregel, wie oft ein Cheat Day gut ist. Jeder Mensch ist unterschiedlich. Es ist wichtig, dass du deinen eigenen Rhytmus findest. Das häufigste Konzept ist ein Schummel-Tag pro Woche. Schau immer, was für dich am besten passt. Wenn du deinen Cheat Day bereits am Tag davor planst, kann dir das bei der Koordination deiner Ernährung helfen.
Wie du deinen Cheat Day besonders machst
Einen Cheat Day mit guten Freunden zu verbringen und eine entspannte und losgelöste Zeit zu erleben, ist wie Balsam für die Seele. Mache deinen Schummel-Tag zu einem besonderen Erlebnis, indem du deine Lieben zum Beispiel zu einem üppigen Raclette-Abend oder einer Weinverkostung mit vielfältigem Foodboard einlädst.
Jeder Cheat Day ist außerdem die Chance, neue Produkte und Lebensmittel auszuprobieren, die du noch nicht kennst. Wenn du deine Schummel-Tage mit Neugier bestreitest, werden sie dir noch lange positiv in Erinnerung bleiben.
