Burger als Teil einer ausgewogenen Ernährung?

Alles was du dafür tun musst, ist die richtigen Zutaten zu wählen. Doch welche Zutaten machen einen Burger zum ausgewogenen Burger? Wie bekommst du ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zwischen oder sogar in die Brötchen? Ganz einfach: Das Zauberwort heißt Vielfalt.

Eines vorab: “Ausgewogen” hat nicht automatisch etwas mit Vollkornbrot und fettreduziertem Käse zu tun. Bei einem ausgewogenen Ernährungsstil geht es vielmehr darum, beim Zubereiten von Speisen auf die Lebensmittelvielfalt zu achten – und diese so gut es geht zu nutzen. Denn nur so kannst du deinem Körper alle Nährstoffe geben, die er braucht, um fit zu bleiben.

Kohlenhydrate liefern deinem Körper die Energie, die er zum Funktionieren braucht. Zusammen mit Fetten sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten des Körpers. Besonders dein Gehirn ist auf Kohlenhydrate angewiesen. Diese tragen nämlich zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.

Wenn du dich ausgewogen ernährst, solltest du darauf achten, die richtigen Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Hier sind Vollkornprodukte das Mittel der Wahl, da sie neben verwertbaren komplexen Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern. Am besten eignet sich für einen ausgewogenen Burger also ein Vollkorn-Bun.

Proteine sind für den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse wichtig. Außerdem trägt Protein zum Erhalt normaler Knochen bei. Der Körper benötigt Protein für eine Vielzahl von lebensnotwendigen Stoffwechselprozessen.

Die erste wichtige Proteinquelle auf deinem Burger ist der Käse. Neben wertvollem Protein liefert der auch Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium. Diese Mineralstoffe sind wichtig, um Knochen und Zähne zu erhalten.

Beim Belegen deines Burgers spielt außerdem das Burgerpatty eine Hauptrolle. Es ist in der Regel die größte Proteinquelle auf dem Burger und wichtig für das Geschmackserlebnis. Beim Burgerpatty kannst du mal richtig kreativ sein.

Je nach Zutaten und Zubereitungsart variiert die Fettmenge in einem Burger sehr stark. Das ist auch ein Grund, warum frisch zubereitete Burger oft weniger Fett enthalten. Dann hast du nämlich die Kontrolle über die Nährstoffe und kannst darauf achten, deinen Burger ausgewogen zu belegen.

Das heißt aber nicht, dass du bei einem ausgewogenen Burger auf Fett verzichten solltest. Im Gegenteil, denn Fett ist nicht nur ein wichtiger Geschmacksträger, es liefert dem Organismus auch Energie und damit die Grundvoraussetzung dafür, dass unser Körper im Alltag richtig funktioniert.

Wenn du dein Burgerpatty selbst zubereitest, kannst du darauf achten, möglichst viele einfach ungesättigte  Fettsäuren zu verwenden, wie sie in Pflanzenölen wie Olivenöl oder Rapsöl enthalten sind.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören auch Mineralstoffe und Vitamine. Sie sind in zahlreichen Lebensmitteln in sehr unterschiedlichen Konzentrationen enthalten und sind deshalb einer der Hauptgründe, warum es so wichtig ist, dass du eine Vielfalt an unterschiedlichen Lebensmitteln zu dir nimmst.

Kalium, das zu einer normalen Muskel- und Nervenfunktion beiträgt, ist zum Beispiel besonders in Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Calcium bekommt der Körper am besten aus Milchprodukten und Natrium aus Kochsalz.

Bei Vitaminen ist es ähnlich. Der Organismus bekommt Vitamin K am besten aus grünem Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl. Vitamin B12 hingegen kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, weshalb bei veganer und vegetarischer Ernährung darauf geachtet werden sollte.

Du merkst also: Je bunter dein Burger aussieht, desto besser!

Du kennst jetzt die wichtigste Regel einer ausgewogenen Ernährung. Mach’s bunt! Jetzt fehlen nur noch die passenden Burger Rezepte, und du kannst loslegen.

Was gehört auf einen Cheeseburger? Klar: Käse! Außerdem brauchst du natürlich ein Burger Brötchen deiner Wahl, Hackfleisch fürs Patty und Tomaten, Salat, rote Zwiebeln und Gewürzgurken als Belag.

Eine wichtige Zutat fehlt jetzt noch. Die Burgersauce. Beim Cheeseburger ist das meistens einfach Ketchup. Bei der Auswahl deiner Sauce kannst du darauf achten, dass nicht so viel Zucker und Fett enthalten sind. Übrigens: Besonders bei fettreduzierten Varianten ist in der Regel viel Zucker drin.

Dieser klassische Cheeseburger liefert neben Protein im Patty und Kohlenhydraten im Brötchen auch zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine. Kalium in Tomaten trägt zur normalen Muskelfunktion bei, Salat enthält Vitamin A, das neben einem normalen Hautbild auch den Eisenstoffwechsel und das Immunsystem unterstützt. Du merkst also – je mehr unterschiedliches Gemüse auf deinem Burger ist, desto länger wird die Liste der Nährstoffe.

Der Cheeseburger ist ein tolles Basisrezept, das du nach eigenem Gusto aufpeppen kannst. Beim Blick in den Kühlschrank findest du keinen Salat? Egal, du kannst auch Paprika in Ringe schneiden oder sogar mit Oliven experimentieren.

Immer mehr Menschen ernähren sich komplett oder vorwiegend vegetarisch. Dass eine vegetarische Ernährung nichts mit Verzicht zu tun hat, zeigen auch die vielen super-leckeren Burger Rezepte mit vegetarischen oder veganen Burger Patties.

Eines davon ist unser absolutes Highlight. Im Herbst ist Kürbissaison und dann kannst du als vegetarische Variante unseren Veggie Burger mit Kürbis-Patty ausprobieren. Der leicht süße Geschmack des Hokkaido Kürbis kombiniert mit Feldsalat, Lauchringen, Apfelscheiben und cremigen Géramont sorgt für eine Geschmacksexplosion auf der Zunge. Wenn es etwas weniger Fett sein soll, kannst du statt des Géramont mit gerösteten Kürbiskernen auch unseren Géramont Cremig-Leicht verwenden, der nur 16g Fett und dafür 19g Protein pro 100g enthält. Wenn du gerade keinen Kürbis zur Hand hast, probiere alternativ unser Quinoa Patty oder Linsen Patty aus.

Hier übrigens noch ein Hinweis, falls du ein absoluter Käsefan bist, aber trotzdem mal einen veganen Burger probieren willst oder sogar ganz auf tierische Produkte verzichtest: Probier unbedingt mal die cremigen Scheiben von HOPE – der veganen Alternative für Käsescheiben. Als Inspiration haben wir ein Rezept für einen saftigen Burger mit Gurken-Apfel-Relish für dich. Der kommt komplett ohne tierische Produkte aus.

Du willst Burger-Genuss, verzichtest aber lieber auf Kohlenhydrate? Dann probier mal unseren ausgefallenen Mini-Burger mit Tomaten “Brötchen”. Dieser bietet das volle Geschmackserlebnis mit Grillgemüse, Weichkäse und natürlich reifen Tomaten.

Besonders toll lässt sich diese Kreation natürlich mit Tomaten, Zucchini, Paprika und Auberginen aus dem eigenen Garten belegen. So ist dein Burger nicht nur eine Bereicherung für deine ausgewogene Ernährung, sondern außerdem noch regional und saisonal.